Din ce in ce mai multi oameni urmeaza o dieta vegetariana, condusi de considerente ideologice sau pentru ca o considera mai sanatoasa. Exista o credinta din ce in ce mai raspandita ca o dieta care elimina consumul de alimente de origine animala poate reduce riscul de a dezvolta boli cronice, in special cele inflamatorii si canceroase. Ca in toate lucrurile, chiar si in cazul dietei vegetariene exista si dezavantaje. Nu lipsesc contraindicatiile.
Daca va ganditi sa deveniti vegetarian, iata cateva informatii pe care trebuie sa le stiti. Aflati ce alimente puteti manca, diferitele tipuri de dieta vegetariana, riscurile implicate si exemplu de meniu saptamanal.
Inainte de a incepe, dorim sa clarificam ca scopul acestei postari este pur informativ si nu dorim in niciun fel sa va convingem sa urmati sau nu aceasta dieta. Consideram ca decizia, impartasita sau nu, de a urma o anumita dieta este in primul rand personala si, de aceea, trebuie respectata.
Ce este dieta vegetariana
A urma o dieta vegetariana inseamna eliminarea tuturor tipurilor de carne, peste, crustacee si moluste din meniu. In schimb, este permis consumul de alimente de origine animala, de exemplu lapte, branza, oua si miere.
Cu respectarea a ceea ce se dicta pentru dieta vegetala sau vegana, in care sunt eliminate toate produsele de origine animala, inclusiv derivatele (oua, lapte, miere si branza).
Multi vegetarieni isi motiveaza alegerea si pe o baza etica. Decizia lor este o modalitate de a fi solidari cu Natura, de a nu exploata animalele si de a contribui la problema foametei in lume.
Originile dietei vegetariene
Baza miscarii vegetariene din Europa, Societatea Vegetariana, nascuta in Anglia in 1908, se bazeaza tocmai pe principii solide de etica si sanatate. Atat de mult incat miscarea vegetariana s-a nascut in opozitie cu colonialismul european acuzat ca exploateaza oamenii, dar mai ales animalele, doar pentru risipa si lux.
Cu toate acestea, vegetarienii exista deja de ceva timp in Asia, unde principalele discipline religioase si filosofice – hinduism, budism si taoism – duc la a nu consuma carne. Deloc surprinzator, tara cu cel mai mare numar de vegetarieni din lume este India, patria hinduismului.
Exista diferite modele de dieta vegetariana
In domeniul stiintific, cand vorbim despre o dieta vegetariana, nu ne referim la o singura dieta, ci la ansamblul mai multor modele alimentare unite prin excluderea consumului de carne.
De fapt, dieta vegetariana include mai multe variante:
- Dieta lacto-ovo-vegetariana (LOV).
- Dieta vegan (VEG)
- Dieta raw vegana
Modelul LOV (lacto-ovo-vegetarian) este varianta cea mai incluziva a unei diete vegetariene, cei care il urmeaza decid sa includa si branzeturi si produse lactate, oua si miere.
In functie de tipul de hrana introdusa in alimentatie, se poate imparti in subcategoria lacto-vegetariana si ovo-vegetariana.
Modelul VEG (vegan), pe de alta parte, prevede excluderea totala a alimentelor de origine animala si a derivatilor acestora si se bazeaza exclusiv pe alimente vegetale.
In sfarsit putem mentiona „dieta raw vegana”, ultimul tip de dieta se bazeaza pe principiul ca fructele sunt hrana de alegere pentru om, in timp ce plantele nu trebuie deteriorate sau exploatate in nici un fel deoarece sunt si ele fiinte vii. Cei care urmeaza aceasta dieta mananca numai fructe coapte, fructe uscate si legume, cum ar fi ardei dovlecel, castraveti si rosii, ca fructe ale plantelor.
Ce trebuie sa stiti despre dieta vegetariana
Exista multe curiozitati despre dieta vegetariana despre care poate nu stiati. Iata cateva dintre ele!
1. Dieta vegetariana exclude consumul de peste
Diferitele variante ale unei diete vegetariene impartasesc acelasi principiu de baza: adica excluderea tuturor tipurilor de carne.
Asta inseamna ca pentru a defini o dieta vegetariana, pe langa carne (porc, vita, oaie, pasari de curte, pasari de curte, pasari de curte si vanat), este de asemenea necesar sa se evite carnea de peste si mamiferele acvatice, molustele si crustaceele.
Din motive evidente, in lista alimentelor care trebuie excluse gasim si produse procesate obtinute din carne si peste, de exemplu mezeluri si carnati, surimi si asa mai departe.
2. Nu este nevoie de alimente speciale: alimentele sunt disponibile in orice supermarket
Pentru a urma o dieta vegetariana nu este necesar sa folositi anumite alimente. Alimentele pe care se bazeaza acest model alimentar si anume cereale si derivate, fructe si legume, leguminoase, nuci si seminte, se gasesc in orice supermarket.
Totusi, mai ales in cazul dietei vegane, exista cateva produse care pot fi utile pentru a face dieta mai variata. Acestea includ bauturi vegetale, cum ar fi bautura din soia, tofu, tempeh, seitan, burgeri de legume si asa mai departe.
3. Dieta vegetariana este un model de dieta sanatoasa
Dupa cum a indicat Asociatia Americana de Dietetica, o dieta vegetariana planificata corespunzator, inclusiv varianta vegana, reprezinta un model de alimentatie sanatoasa care poate aduce beneficii pentru sanatate in prevenirea si tratarea unor boli.
Avantajele dietei vegetariene pot fi urmarite pana la introducerea ridicata a alimentelor de origine vegetala, una dintre cerintele unei alimentatii sanatoase comune altor modele de alimentatie sanatoasa precum dieta mediteraneana.
Urmarea unei diete bogate in fructe, legume, cereale integrale si leguminoase permite o buna introducere a fibrelor alimentare care sunt asociate cu diverse efecte pozitive. Printre acestea, promovarea satietatii si mentinerea greutatii corporale, scaderea nivelului de colesterol din sange, scaderea incarcaturii glicemice a mesei cu efect preventiv in dezvoltarea diabetului.
In plus, fibrele joaca un rol in accelerarea tranzitului intestinal prin imbunatatirea regularitatii si scaderea timpului de contact dintre intestin si potentialii compusi nocivi.
4. Nu este suficient sa excluzi carnea pentru a urma o dieta vegetariana sanatosa
O dieta vegetariana care ne promoveaza sanatatea nu se limiteaza doar la excluderea carnii.
Sa ne gandim la alegerea inlocuirii unui hamburger cu un burger de legume, poate insotit de sosuri si cartofi prajiti. Mancarea noastra va fi fara carne, dar cu siguranta nu vom avea prea mult avans cand vine vorba de calitatea dietei noastre.
Ceea ce incercam sa explicam este ca pentru a obtine avantajele modelului vegetarian nu este suficient sa nu consumati carne, ci sa urmati o alimentatie variata si echilibrata.
5. Dieta vegetariana este potriva pentru toti si pentru toate grupele de varsta
Potrivit Asociatiei Americane de Dietetica si Academiei de Nutritie si Dietetica, o dieta vegetariana planificata corespunzator este potrivita pentru toate grupele de varsta si este sigura chiar si in timpul sarcinii si alaptarii.
Riscul nesatisfacerii nevoilor unor nutrienti si deficientele nutritionale consecvente pot fi, de fapt, evitate cu o constientizare adecvata si atunci cand este necesara suplimentarea adecvata.
Din acest motiv este important sa nu improvizati, ci sa apelati la un profesionist.
6. Toti trebuie sa introduceti mana vegetariane
Orientarile pentru o alimentatie sanatoasa recomanda limitarea consumului de carne prin alternarea acesteia cu alte surse de proteine, precum pestele, ouale, branzeturile si leguminoasele.
In practica, noi toti, pentru a urma o dieta variata si echilibrata, ar trebui sa consumam mese in timpul saptamanii pe care le-am putea defini potrivite pentru o dieta vegetariana.
In special, este foarte important sa incurajam consumul de leguminoase, alimente pretioase pentru a ne promova bunastarea.
7. Nu trebuie sa renunti la gust
A aborda o dieta vegetariana nu inseamna a renunta la gust. Mai multe feluri de mancare sunt deja potrivite pentru o dieta fara carne, fara a fi nevoie sa faceti vreo modificare.
Ganditi-va la numeroasele retete de primele feluri tipic italiene: paste cu rosii si busuioc, spaghete cu usturoi si ulei, diverse supe precum paste si fasole, paste si linte, orez, leguminoase…
Numeroase studii epidemiologice, care investigheaza distributia si frecventa bolilor sau a altor evenimente intr-o populatie, evidentiaza modul in care o dieta bazata in principal pe consumul de alimente pe baza de plante este esentiala pentru mentinerea sanatatii. In general, dieta tip mediteranean s-a dovedit pana in prezent a fi mai eficienta in a contribui la prevenirea celor mai frecvente boli cronice din tara noastra, precum tumorile, bolile cardiovasculare, diabetul si bolile respiratorii.
Cu toate acestea, cercetatorii au investigat si daca alte modele alimentare ar putea avea efecte similare. In special, ei le-au considerat, printre cele mai urmate diete in tarile occidentale si asiatice, pe cele care se incadreaza in mod obisnuit in definitia unei diete vegetariene: lacto-ovovegetariane si vegane.
Care sunt beneficiile unei diete vegetariene?
Potrivit Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, dietele vegetariene, daca sunt planificate corespunzator, pot promova sanatatea. In special, cei care urmeaza o dieta vegetariana au un risc redus de a se imbolnavi de anumite afectiuni clinice, inclusiv boala cardiaca ischemica, diabetul de tip 2, hipertensiunea arteriala, unele tipuri de cancer si obezitatea.
Un aport redus de alimente bogate in grasimi saturate si un consum mare de legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, produse din soia, nuci si seminte (alimente bogate in fibre si fitocompusi ) sunt caracteristicile dietelor vegetariene care favorizeaza reducerea nivelului sanguin de colesterolul total si cu densitate scazuta (LDL) si un control mai bun al sarcina glicemica dupa masa.
– Beneficiile se datoreaza si unui consum mai mic de zahar si sare
In plus, oamenii care consuma in mod obisnuit mai multe alimente pe baza de plante tind sa fie mai constienti de sanatate, urmand un stil de viata mai sanatos (in general, sunt nefumatori, nu consuma alcool si sunt activi fizic). Toate aceste afectiuni contribuie la reducerea probabilitatii de a dezvolta bolile cronice enumerate mai sus.
Recomandarile din World Cancer Research Fund International, intocmite de un grup de experti in stiinta nutritiei si nu numai, va invita sa introduceti in alimentatie alimente de origine vegetala si sa limitati consumul de carne rosie si conservata si in general de alimente procesate (adesea bogate in zaharuri, grasimi si sare) pentru prevenirea bolilor oncologice.
Secretul unei alimentatii sanatoase si echilibrate consta mai ales in cantitati: pentru a reduce riscul de imbolnavire nu este necesara eliminarea completa a alimentelor de origine animala (cum ar fi laptele si ouale, dar si carnea). Cu siguranta este util, totusi, pentru a limita consumul acestuia si pentru a creste aportul de fructe, legume si leguminoase.
– De asemenea, aduce beneficii mediului
Dietele bazate in principal pe consumul de alimente de origine vegetala sunt studiate pentru beneficiile lor nu numai asupra sanatatii, ci si asupra mediului si este evident ca alegerile alimentare de zi cu zi pot influenta si bunastarea planetei.
In general, fermele par sa foloseasca mai multe resurse de apa si sol si sa produca mai multe gaze cu efect de sera decat culturile vegetale alimentare (cum ar fi leguminoasele si nucile).
Cu toate acestea, este bine de retinut ca a manca in mod ecologic nu inseamna doar a prefera consumul de alimente vegetale, ci si a reduce risipa alimentara.
Contraindicatii ale dietei vegetariene
Principala contraindicatie este lipsa vitaminei B12, care nu poate fi acumulata in organismul nostru, trebuie luata prin alimente.
Joaca un rol important in metabolismul aminoacizilor si acizilor grasi si prezideaza mecanismele de replicare celulara. In plus, intervine in formarea globulelor rosii si a maduvei osoase.
Exemplu de dieta vegetariana echilibrata cu un meniu saptamanal tipic
Pentru a va oferi posibilitatea de a incerca o dieta vegetariana, o dieta “lacto-ovo-vegetariana”, toleranta dar totusi atenta la animale, iata un exemplu. Mai jos este un meniu tipic saptamanal al unei diete vegetariene echilibrate care poate fi inceput imediat si fara riscuri. Puteti incepe dieta vegetariana chiar si intr-un mod radical fara efecte secundare, mai ales in cazul unei diete lacto-ovo-vegetariane.. – care este tipul de dieta despre care vorbim astazi – Totusi, trebuie sa avem grija pe termen lung sa luam toate vitaminele si mineralele utile pentru mentinerea sanatatii; chiar si folosind suplimente alimentare daca este necesar.”
Acest exemplu de dieta vegetariana echilibrata cu meniu saptamanal a fost prezentat cu 5 mese zilnice, dar este un detaliu care trebuie personalizat in functie de nevoile dumneavoastra.
Exemplu de dieta vegetariana echilibrata – meniu saptamanal de luni
MIC DEJUN: 1 fruct de sezon (250 g) + 1 iaurt slab (125 ml) + 5 migdale + 1 ceai verde sau cafea espresso.
Gustare de dimineata: 25 g paine integrala + 1 ou fiert tare + 30 g avocado + 10 g maioneza cu lupin.
PRANZ: 70 g paste la alegere + 100 g sos de rosii asezonat cu oregano, sare si o lingura de ulei de masline extravirgin.
Gustare de dupa-amiaza: 1 fruct de sezon (250 g) + 3 biscuiti + 1 ceai de plante.
CINA: 140 g curry tempeh + 50 g cartofi fierti si 100 g fasole verde asezonata cu condimente si o lingura de ulei de masline extravirgin.
Exemplu de dieta vegetariana echilibrata – Meniu saptamanal de marti
MIC DEJUN: 1 fruct de sezon (250 g) + 1 cana lapte (250 ml) + 2 nuci + 30 g cereale.
Gustare de dimineata: 25 g paine de secara + 15 g dulceata + 200 ml suc la alegere (portocale, rodie, grapefruit).
PRANZ: 70 g risotto + ciuperci porcini asezonate cu patrunjel, sare si ulei de masline extravirgin.
Gustare de dupa-amiaza: o mana de stafide si alune + 1 ceai de plante.
CINA: 200 g terci de naut + salata de fenicul si portocale cu ulei si sare.
Exemplu de dieta vegetariana echilibrata – meniu saptamanal de miercuri
MIC DEJUN: 1 fruct de sezon (250 g) + 1 iaurt slab (125 ml) + 1 lingurita de seminte de chia + 1 ceai verde sau cafea espresso.
Gustare de dimineata: 1 bucata de pizza margherita la felie.
PRANZ: 70 g quinoa + 200 g dovlecei sotati cu ulei, condimente si sare + salata verde.
Gustare de dupa-amiaza: 1 ceai + 4 biscuiti din faina integrala.
CINA: 125 g mozzarella de bivolita + 50 g paine alba.
Exemplu de dieta vegetariana echilibrata – meniu saptamanal de joi
MIC DEJUN: 1 fruct de sezon (250 g) + 1 iaurt degresat (125 ml) + 1 ceai verde sau cafea espresso.
Gustare de dimineata: 25 g paine integrala + 1 ou fiert tare + rosii feliate.
PRANZ: 70 g paste la alegere + 100 g sos de rosii asezonat cu oregano, sare si o lingura de ulei de masline extravirgin.
Gustare de dupa-amiaza: 250 ml suc de fructe proaspat stors + 3 nuci
CINA: 140 g tofu la gratar + amestec de legume la gratar asezonate cu condimente si o lingura de ulei de masline extravirgin.
Exemplu de dieta vegetariana echilibrata – Meniu saptamanal vineri
MIC DEJUN: 1 fruct de sezon (250 g) + 200 ml lapte + 3 biscuiti din faina integrala + 1 ceai verde sau cafea espresso.
Gustare de dimineata: 2 portocale de marime medie.
PRANZ: 70 g paste orecchiette(https://www.bucataria.lidl.ro/retete/orecchiette-cu-bresaola-si-rucola) + napi asezonati cu ulei de masline extravirgin si sare.
CINA: Pizza vegetariana.
Exemplu de dieta vegetariana echilibrata – Meniu saptamanal sambata
MIC DEJUN: 1 fruct de sezon (250 g) + 1 iaurt slab (125 ml) + 15 g cereale + 1 ceai verde sau cafea espresso.
Gustare de dimineata: 25 g paine integrala + 1 felie de tempeh feliat. (https://clickpentrufemei.ro/se-numeste-tempeh-si-este-proteina-favorita-a-vegetarienilor-ce-beneficii-are-si-cum-se-consuma/a20177241_
PRANZ: 70 g paste la alegere + 40 g pesto genovez.
Gustare de dupa-amiaza: 1 fruct de sezon (250 g) + 1 biscuit integral cu un strat subtire de dulceata.
CINA: 140 g burger de soia + salata de conopida fiarta.
Exemplu de dieta vegetariana echilibrata – Meniu saptamanal duminica
MIC DEJUN: 1 fruct de sezon (250 g) + 4 nuci + 1 ceai verde sau espresso.
Gustare de dimineata: 25g paine integrala + 10g unt de arahide.
PRANZ: 70 g paste la alegere + 100 g linte condimentate cu condimente, sare si o lingura de ulei de masline extravirgin.
Gustare de dupa-amiaza: 1 fruct de sezon (250 g) + 1 ceai de plante.
CINA: 3 chiftele vegetale de spanac si quinoa + morcovi julienne asezonati cu otet balsamic, ulei de masline extravirgin si sare.
Acest meniu saptamanal a fost scris de noi, nu de un nutritionist, asa ca este util doar sa va faceti o idee despre ce pot manca vegetarienii chiar si fara a tine o dieta.
