Dupa cum stim cu totii, ridicarea de greutati si un regim alimentar corect este cea mai buna modalitate de a construi muschi. Este nevoie de munca asidua si hotarare pentru a realiza acest lucru.
Este posibil sa fi auzit si ca puteti adauga suplimente pentru a va ajuta sa construiti muschi mai repede. Poate prietenii vostri au sugerat sa le luati pentru a va ajuta sa vedeti rezultate mai rapide.
Dar functioneaza de fapt? Care sunt cele mai bune suplimente pentru cresterea musculara?
Ei bine, am facut o analiza a celor mai recente studii si iata ce am aflat!
1. Creatina
Creatina este o molecula care este produsa natural in corp. Ofera energie muschilor si altor tesuturi.
Cu toate acestea, luata ca supliment alimentar, poate creste continutul de creatina musculara cu pana la 40% dincolo de nivelurile sale normale.
Acest lucru afecteaza celulele musculare si performanta la efort, ducand la o crestere a masei musculare. De fapt, multe cercetari arata ca un consum de creatina imbunatateste rezistenta musculara.
Aceasta este o veste buna daca incercati sa cresteti masa musculara. O rezistenta mai mare va permite sa efectuati mai bine exercitiul fizic, ceea ce duce la cresteri mai mari ale masei musculare in timp.
Creatina poate creste si continutul de apa din celulele musculare. Acest lucru poate determina celulele musculare sa se umfle usor si sa produca semnale pentru cresterea muschilor.
Mai mult, acest supliment poate creste nivelul hormonilor implicati in cresterea muschilor, cum ar fi IGF-1. De asemenea, unele cercetari arata ca un consum de creatina ar putea scadea descompunerea proteinelor.
In concluzie, multi cercetatori au studiat suplimente de creatina si exercitiile fizice, iar un lucru este clar – creatina ajuta la cresterea masei musculare.
2. Suplimente de proteine
Ca baza pentru cresterea musculara, suplimentele de proteine de calitate sunt fara egal. Exista multe suplimente proteice diferite disponibile, dar unele dintre cele mai populare sunt proteinele din zer, cazeina si soia. Alte suplimente proteice contin proteine izolate din oua, vita, pui sau alte surse.
In timp ce proteinele obtinute din surse alimentare pot oferi niveluri de proteine mai sustinute, zerul este rapid transformat in muschi, unde isi poate exercita efectele anabolice puternice.
Cercetarile arata ca adaugarea de proteine suplimentare determina un castig muscular mai mare la persoanele care fac eforturi fizice decat la adaugarea de carbohidrati suplimentari.
Multi oameni se intreaba cata proteina trebuie sa manance zilnic. Daca sunteti un individ activ care incearca sa castige masa musculara, 1,2-2,0 grame/kg este cantitatea optima.
3. Suplimente de aminoacizi
Aminoacizii cu catena ramificata (BCAA) constau din trei aminoacizi individuali: leucina, izoleucina si valina.
Se gasesc in majoritatea surselor de proteine, in special in cele de origine animala, cum ar fi carne, pasari de curte, oua, lactate si peste.
Fiind singurele trei aminoze metabolizate direct de tesutul muscular, acestea sunt deosebit de importante pentru recuperarea imediata a tesutului muscular. Acestea sunt folosite pentru a construi noi proteine dupa antrenament. Ca polita de asigurare principala pentru construirea muschilor, BCAA ar trebui sa se afle in topul listei de suplimente.
Se pare ca BCAAs, in special leucina, ajuta la reglarea metabolismului proteic prin promovarea sintezei proteinelor si suprimarea degradarii proteinelor, ceea ce poate imbunatati recuperarea muschilor deteriorati in timpul antrenamentului de forta.
4. HMB
Beta-hidroxi beta-metilbutirat (HMB) este o molecula produsa atunci cand corpul proceseaza aminoacidul leucina.
HMB este responsabil pentru unele dintre efectele benefice ale proteinei si leucinei din dieta.
Poate fi deosebit de important pentru reducerea descompunerii proteinelor musculare.
Cateva studii efectuate la adultii neinstruiti anterior au aratat ca administrarea de 3–6 grame de HMB pe zi poate imbunatati castigurile de masa musculara slaba.
Cu toate acestea, alte cercetari arata ca, probabil, doze similare de HMB nu sunt eficiente pentru cresterea masei musculare la adultii cu experienta de antrenament in greutate.
Acest lucru poate insemna ca HMB este cel mai eficient pentru cei care incep cu exercitii fizice sau cresc intensitatea antrenamentelor.
5. Beta-alanina
Beta-alanina este un aminoacid care reduce oboseala si poate creste performanta la efort.
Beta-alanina este un aminoacid neesential care intra in organism, natural, prin alimente bogate in proteine. Aspectul care imbunatateste performanta beta-alaninei (BA) se datoreaza capacitatii sale de a creste nivelul intra-muscular al carnosinei.
Cresterea beta-alaninei prin suplimentare poate creste nivelul de carnosina cu peste 60 la suta in patru saptamani.
Doza recomandata: 4-6 grame pe zi. Beta-alanina trebuie luata in mod regulat pentru a fi eficienta. In plus, beta-alanina poate ajuta la cresterea masei musculare daca urmati un program de exercitiu.
6. Suplimente pre-workout
In ultimii ani, utilizarea suplimentelor pre-workout a crescut. Printre utilizatorii zilnici ai acestor suplimente de pre-workout se numara antrenori de fitness, culturisti si multe alte tipuri de sportivi.
Aceste suplimente consta in principal din cafeina in combinatie cu beta-alanina, care lucreaza impreuna pentru a stimula sesiunile de antrenament. Printre ingredientele incluse in suplimentele de pre-workout se numara creatina, L-arginina, betaina si taurina, printre alte substante.
Toti utilizatorii primesc sfaturi pentru a utiliza doze mici sau moderate. Si aceste doze sunt in jur de 3 grame pe kilogram din greutatea lor corporala. De asemenea, pentru persoanele care cantaresc peste 68 kg de greutate ar trebui sa ia in considerare consumul a aproximativ 200 mg de cafeina in dozele lor.
Concluzie
In general, dovezile sugereaza ca un consum de suplimente poate ajuta la formarea muschilor la oameni de toate varstele.
Construirea muschilor necesita daruire si multa munca grea. Nu este cel mai usor lucru, dar cu o dieta adecvata, antrenament si suplimente potrivite, puteti obtine rezultatele pe care le doriti.
