In timp ce multe diete de slabit pot functiona pentru tine, cheia este sa gasesti una care sa-ti placa si pe care o poti urma pe termen lung.
Nutritionistii insista ca un stil de viata „moderat, variat si echilibrat” este cheia. Pentru a pierde in greutate trebuie doar sa urmati o serie de orientari, dar majoritatea au nevoie si de un meniu specific: unul bine reglementat, care asigura succesul.
Iata 5 diete de slabit sanatoase care sunt dovedite stiintific ca sunt eficiente.
1. Dieta Mediteraneana + Meniu pe 7 zile
In ultimul timp au aparut numeroase studii privind aspectul super-sanatos al regimului de alimentatie adoptat de oamenii care traiesc in tarile din vecinatatea Marii Mediterane. Conform healthline.com, succesul acestei diete de slabit este garantat de eliminarea ingredientelor care cresc riscul aparitiei bolilor cardiace, respectiv de consumarea alimentelor bogate in antioxidanti.
Ingredientele principale folosite in preparatele caracteristice regimului de alimentatie din zona mediteraneana sunt: broccoli, maslinele, avocado, fructele proaspete, mazare, fasole, naut, linte etc. Este la fel de important sa inlocuiesti untul sau margarina folosita pentru sosuri, respectiv uleiul din floarea soarelui cu uleiul de masline.
Orientarile generale ale dietei recomanda oamenilor sa manance:
- o mare varietate de legume, fructe si cereale integrale
- grasimi sanatoase, cum ar fi nuci, seminte si ulei de masline
- cantitati moderate de lactate si peste
- foarte putina carne alba si carne rosie
- cateva oua
- vin rosu cu moderatie
Dieta mediteraneana – meniu pentru o saptamana
Ziua 1
Mic dejun: un ou prajit, paine prajita, rosii la gratar
Pentru calorii suplimentare, mai adaugati un ou sau cateva felii de avocado pe paine prajita.
Masa de pranz: 128 g salata mixta cu rosii cherry si masline deasupra si un dressing cu ulei de masline si otet
paine integrala, 300 g de hummus
Cina: pizza din cereale integrale, cu sos de rosii, legume la gratar si branza cu continut scazut de grasimi ca garnitura
Pentru un plus de calorii, adaugati la pizza niste pui tocat, sunca, ton sau nuci de pin.
Ziua 2
Mic dejun: 1 cana de iaurt grecesc, jumatate de cana de fructe, cum ar fi afine , zmeura sau nectarine tocate
Pentru calorii suplimentare, adaugati 40 g de migdale sau nuci.
Masa de pranz: sandvis cu cereale integrale cu legume la gratar, precum vinete, dovlecel, ardei gras si ceapa
Pentru a creste continutul de calorii, intindeti hummus sau avocado pe paine inainte de a adauga umpluturile.
Cina: o portie de cod fiert sau somon cu usturoi si piper negru pentru a adauga aroma, un cartof prajit cu ulei de masline si arpagic
Ziua 3
Mic dejun: 128 g de cereale integrale cu scortisoara , curmale si miere, se adauga fructe cu continut scazut de zahar, cum ar fi zmeura, 28 g de migdale maruntite (optional)
Masa de pranz: fasole alba fiarta cu condimente, cum ar fi laur, usturoi si chimen, 1 cana de rucola cu un dressing cu ulei de masline si toppinguri de rosii, castraveti si branza feta
Cina: o jumatate din cana de paste integrale cu sos de rosii, ulei de masline si legume la gratar, 1 lingura de parmezan
Ziua 4
Mic dejun: omleta cu doua oua cu ardei gras, ceapa si rosii, 28 g de branza proaspata sau un sfert de avocado
Masa de pranz: hamsii in ulei de masline pe paine prajita cu suc de lamaie, o salata ce cuprinde 250 g de varza la abur si rosii
Cina: 250 g de spanac aburit stropit cu suc de lamaie, o anghinare fiarta cu ulei de masline, praf de usturoi si sare
Adaugati o alta anghinare pentru o masa mai satioasa.
Ziua 5
Mic dejun: 1 cana de iaurt grecesc cu scortisoara si miere deasupra, se amesteca cu un mar tocat si migdale maruntite
Masa de pranz: 1 cana de quinoa cu ardei gras, rosii uscate si masline, naut prajit cu oregano si cimbru, adaugati branza feta sau avocado (optional)
Cina: 250 g de varza aburita cu rosii, castraveti, masline, suc de lamaie si parmezan, o portie de sardine la gratar cu o felie de lamaie
Ziua 6
Mic dejun: doua felii de paine prajita cu branza moale, cum ar fi ricotta, branza proaspata sau branza de capra, adaugati afine tocate sau smochine pentru dulceata
Masa de pranz: 250 g de verdeturi amestecate cu rosii si castraveti, o portie mica de pui la cuptor stropit cu ulei de masline si suc de lamaie
Cina: legume la cuptor, cum ar fi: anghinare, morcov, dovlecel, vanata, cartof dulce, rosie, aruncati ulei de masline si verdeturi inainte de prajire, 128 g de cuscus cu cereale integrale
Ziua 7
Mic dejun: cereale integrale cu scortisoara, curmale si sirop de artar, se adauga fructe cu continut scazut de zahar, cum ar fi zmeura sau mure
Masa de pranz: dovlecei, zucchini, ceapa si cartofi intr-un sos de rosii si verdeturi
Cina: 2 cani de verdeturi, cum ar fi rucola sau spanac, cu rosii, masline si ulei de masline, o portie mica de peste alb, tocana de legume ramase de la pranz
Gustari
Exista multe optiuni de gustari disponibile ca parte a dietei mediteraneene:
- o portie mica de nuci
- fructe intregi, cum ar fi portocale, prune si struguri
- fructe uscate, inclusiv caise si smochine
- o portie mica de iaurt
- humus cu telina, morcovi sau alte legume
- avocado pe paine integrala prajita
2. Dieta Rina + Meniu pentru 4 zile
Dieta de 4 zile, numita in mod obisnuit Dieta de 90 de zile sau Dieta Rina, castiga rapid popularitate, dar de ce? Poate fi o modalitate eficienta si sanatoasa de a pierde in greutate pe parcursul mai multor luni?
Dieta de 4 zile este inspirata din dieta sportivilor care sa ofere oamenilor obisnuiti sansa de a trai o viata sanatoasa si placuta, urmand modul de alimentatie al unui sportiv.
Cu alte cuvinte, dieta Rina nu are restrictii adevarate: puteti avea un burger, o pizza, niste prajituri si o multime de alte delicii – atat timp cat urmati regulile despre CUM si CAND sa le mancati.
Stiintific vorbind, dieta Rina se concentreaza pe incapacitatea umana de a procesa de fapt mai multe tipuri de alimente simultan. Multe dintre problemele noastre digestive si problemele de sanatate ulterioare provin din faptul ca amestecam si potrivim tot felul de alimente intr-o portie sau in aceeasi zi.
Acesta este motivul pentru care Rina disociaza alimentele.
Cum sa implementam dieta Rina?
Dieta Rina se bazeaza pe un principiu relativ simplu: mananci patru tipuri de alimente principale, un aliment pe zi, intr-un ciclu de patru zile care se repeta timp de 90 de zile (de aici si denumirile alternative ale dietei).
Diferenta dintre Rina si celelalte diete este ca nu este una accidentala – nu pierzi 30 de kilograme intr-o saptamana, le pierzi in trei luni. Desi, sustinatorii dietei Rina considera ca nu este o dieta, ci un nou stil de viata care intareste metabolismul.
Ziua 1 – Ziua proteinelor
Mic dejun: fructe (insotite de seminte si nuci daca doriti)
Pranz: aceasta este ziua in care puteti consuma proteine sub forma de carne slaba, fiarta, la gratar sau prajita, peste, oua sau produse lactate – daca ati ales un tip de sursa de proteine, pastreaza-o toata ziua si nu amestecati carne cu branzeturi. De asemenea, nu asociati carne cu cartofii, dar puteti asocia intotdeauna carnea cu salata proaspata.
Cina: aceeasi sursa de proteine cu o salata – dar jumatate din portia pe care ati consumat-o la pranz.
Ziua 2 – Ziua amidonului
Mic dejun: fructe (insotite de seminte si nuci daca doriti)
Pranz: aceasta este ziua de legume, deci puteti consuma orice fel de legume fierte sau prajite: mazare, fasole verde, porumb, linte, morcovi, cartofi, fasole, etc. Puteti consuma, de asemenea, orez sau o felie de paine, salate, si condimente.
Cina: la fel ca pranzul, dar jumatate din cantitate
Ziua 3 – Ziua carbohidratilor
Mic dejun: fructe (insotite de seminte si nuci daca doriti)
Pranz: puteti avea paste si pizza (fara carne sau branzeturi), dar amestecate cu legume, sosuri de rosii si alte surse de carbohidrati. Aceasta este ziua in care puteti consuma o felie de tort, putina ciocolata neagra sau o lingura de inghetata.
Cina: la fel ca pranzul, dar jumatate din cantitate
Ziua 4 – Ziua Vitaminelor
Mic dejun: fructe (insotite de seminte si nuci daca doriti)
Pranz: aceasta este ziua in care puteti manca toate fructele si legumele posibile, de preferinta crude sau la aburi. Salate de fructe, salate de legume, nuci, seminte si leguminoase fierte, pot fi consumate la fiecare doua ore.
Cina: nu uitati sa consumati ultima portie de fructe si legume inainte de 20:00
Dupa acest ciclu de 4 zile, ar trebui sa repetati intregul program, incepand din nou cu proteine.
La fel ca orice alta dieta, dieta de 4 zile se bazeaza pe puterea voastra. Ideea principala este sa nu omiteti niciunul dintre cele patru alimente principale din ciclu, deoarece sunt esentiale pentru supravietuirea umana.
3. Dieta daneza + Meniu 13 zile
Dieta Daneza este un plan de 13 zile care pretinde ca va duce la pierderea in greutate de pana la 22 de kilograme. O dieta stricta pe termen scurt, caloriile sunt strict restrictionate, iar mesele constau in alimente bogate in proteine si cu continut scazut de grasimi.
Ca regula ferma, va trebui sa va limitati aportul de calorii la maximum 600 pe zi, in timp ce mancati alimente bogate in proteine si continut scazut de grasimi.
Exemplu de meniu dieta daneza
Mai jos este un exemplu de 1 zi pe dieta daneza. Dupa cum am mentionat anterior, ar trebui sa aveti diferite planuri de masa pentru fiecare zi. Astfel de planuri de masa sunt disponibile online si puteti chiar sa le ajustati pentru a fi specifice pentru dvs.
Ziua 13
Mic dejun: cafea cu un singur cub de zahar (fie maro / alb) cu o felie simpla de paine prajita
Pranz: 2 oua (fierte dupa cum iti place) cu ras de morcovi (bucata unica)
Cina: ½ un pui (fiert) cu salata verde, suc de lamaie si ulei (pansament)
Ziua 12
Mic dejun: 1 morcov cu suc de lamaie
Pranz: 200g de cod (fiert) cu suc de lamaie
Cina: 200g carne de vita (prajita) cu telina si unt (cu continut scazut de grasime)
Ziua 11
Mic dejun: cafea cu un singur cub de zahar (fie maro / alb) cu o felie simpla de paine prajita
Pranz: 200 ml suc de fructe (proaspat stors sau natural) cu 1 cana de iaurt
Cina: 250g de fructe (bol asortat) cu 1 ou fiert si morcovi (1 bucata)
Ziua 10
Mic dejun: cafea cu un singur cub de zahar (fie maro / alb) cu o felie simpla de paine prajita
Pranz: 1 felie de sunca cu o cana de salata verde si doua oua fierte
Cina: 1 rosie, cu 1 bucata de telina (fiarta) si 1 bucata de fructe (alegerea ta)
Ziua 9
Mic dejun: cafea cu un singur cub de zahar (fie maro / alb)
Pranz: 200g de sunca cu 1 cana de iaurt
Cina: 200g carne de vita (prajita) cu salata verde, suc de lamaie si ulei (pansament)
Ziua 8
Mic dejun: cafea cu un singur cub de zahar (fie maro / alb)
Pranz: 400g spanac (fiert, impreuna cu doua oua fierte tari si o rosie
Cina: 200g carne de vita (prajita) cu salata verde, suc de lamaie si ulei (pansament)
Ziua 7
Mic dejun: ceai
Pranz: apa
Cina: 200g miel (la gratar) cu un mar
Ziua 6
Mic dejun: cafea cu un singur cub de zahar (fie maro / alb) si o felie de paine prajita
Pranz: 2 oua (fierte cum iti place) cu un morcov
Cina: ½ un pui (fiert) cu salata verde, suc de lamaie si ulei (pansament)
Ziua 5
Mic dejun: 1 morcov cu suc de lamaie
Pranz: 200g de cod (fiert) cu suc de lamaie
Cina: 200g carne de vita (prajita), cu unt si telina (1 bucata)
Ziua 4
Mic dejun: cafea cu un singur cub de zahar (fie maro / alb) si o felie de paine prajita
Pranz: 200 ml de suc de fructe (proaspat stors sau natural) cu 1 cana de iaurt
Cina: 250g fructe (bol asortat) cu 1 ou fiert tare si un morcov
Ziua 3
Mic dejun: cafea cu un singur cub de zahar (fie maro / alb) si o felie de paine prajita
Pranz: 1 felie de sunca, cu o salata verde si 2 oua fierte
Cina: 1 rosie, cu 1 bucata de telina (fiarta) si 1 fruct (alegerea ta)
Ziua 2
Mic dejun: cafea cu un singur cub de zahar (fie maro / alb)
Pranz: 250g de sunca cu 1 cana de iaurt
Cina: 200g carne de vita (prajita) cu salata verde, suc de lamaie si ulei (dressing)
Ziua 1
Mic dejun: cafea cu un singur cub de zahar (fie maro / alb)
Pranz: 400g spanac (fiert), impreuna cu doua oua fierte si o rosie
Cina: friptura de 200 g (de orice fel, la gratar), cu salata verde, suc de lamaie si ulei (pansament)
4. Diete de slabit Volumetrics
Dupa cum sugereaza numele, este vorba de principiul de a manca mult, dar sanatos. Asadar, invata sa alegi ingredientele care au mai putine calorii si consuma cat poti din ele. Important este sa pui pe farfuria ta alimente care iti ofera un sentiment de satietate pentru un timp mai indelungat. Vezi aici ce sunt caloriile si ce rol au in alimentatia noastra.
Ingredientele sunt grupate in patru categorii in functie de nivelul de energie. Astfel gasim produse care pot fi consumate oricand, intr-o cantitate mare (de ex: broccoli, rosiile, ciupercile si fructele).
In categoria a doua sunt incluse produsele care se pot consuma in portii moderate (de ex: legumele, produsele lactate fara grasimi, orezul brun, mezelurile cu putine calorii si pastele integrale).
In categoria a treia si a patra gasim alimentele care pot fi consumate in cantitati foarte mici (de ex: painea, deserturile, cascavalul, mezelurile cu multe calorii, carnea, dulciurile si alunele).
Alimente cu densitate foarte scazuta in calorii:
- lactate fara grasimi
- legume sarace in amidon
- supe de rosii.
Alimente cu o cantitate mare de calorii:
- chips-uri
- ciocolata/bomboane
- alune
- uleiuri
- biscuiti
- unt
Mai jos, ce puteti consuma intr-o zi obisnuita in dieta Volumetrics:
- Mic dejun: omleta cu legume cu o felie de paine prajita integrala si iaurt grecesc scazut in grasimi si fructe.
- Pranz: carne slaba cu fasole si, de asemenea, legume.
- Cina: o bucata de peste cu legume si quinoa.
5. Dieta Asiatica, printre cele mai sanatoase diete de slabit
Nu este un secret faptul ca tarile din Asia nu se confrunta cu problema obezitatii. Daca doresti sa ai o silueta mai supla si un organism mai sanatos, descopera beneficiile acestei diete de slabit.
Bea o cana de ceai verde inaintea meselor pentru a facilita digestia, prepara gustari delicioase cu ajutorul acestor ingrediente super-sanatoase si bogate in nutrienti. Printre acestea se numara orez brun, peste, fructe de mare, alune, fructe uscate, legume fierte, paste integrale si porumb.
Este foarte important sa reduci consumul de produse lactate si carne rosie. Investeste intr-o carte cu retete din bucataria asiatica, pe care o gasesti aici.
Exemplu de meniu pentru dieta asiatica
Conform Harvard Chan T.H. School of Public Health and the National University of Singapore, planul dietetic traditional asiatic include:
- O varietate bogata de fructe si legume
- Fasole, leguminoase si nuci
- Orez si noodles (taitei) ca alimente de baza
- Peste si fructe de mare pentru proteine
- Consum redus de carne rosie
- Cereale integrale, cum ar fi orez brun, mei, orz, hrisca sau cereale integrale
6. Dieta Paleo
Fara indoiala, dieta Paleo a facut furori in randul vedetelor de la Hollywood. Adoptarea obiceiurilor de alimentatie ale oamenilor din epoca de piatra, pare sa devina solutia pentru eliminarea aditivilor si a grasimilor nesanatoase.
In principu, trebuie sa consumi legumele si fructele in varianta lor proaspata. De asemenea, sa elimini preparatele procesate si ambalate. Printre acestea se numara produsele lactate si mezelurile pe care le cumperi de la supermarket (cele proaspete sunt permise).
Insa, avantajul acestei diete de slabit este ca nu trebuie sa ai grija la portii si calorii.
Ce sa consumati: carne, peste, oua, legume, fructe, nuci, seminte, verdeturi, condimente, grasimi sanatoase si uleiuri.
Evitati: alimente procesate, zahar, bauturi racoritoare, majoritatea produselor lactate, leguminoase, indulcitori artificiali, uleiuri vegetale, margarina si grasimi trans.
Diete de slabit Paleo – Exemplu de meniu pe 7 zile
Acest meniu de proba contine o cantitate echilibrata de alimente paleo-prietenoase. In orice caz, ajustati acest meniu pe baza propriilor preferinte.
Ziua 1
Mic dejun: Oua si legume prajite in ulei de nuca de cocos. Un fruct.
Pranz: Salata de pui cu ulei de masline. O mana de nuci.
Cina: burgeri (fara chifla) prajiti in unt, cu legume si ceva salsa.
Ziua 2
Mic dejun: sunca si oua, cu un fruct.
Pranz: burgerii ramasi din seara precedenta.
Cina: somon prajit in unt, cu legume.
Ziua 3
Mic dejun: carne cu legume (ramase din seara precedenta).
Pranz: sandwich intr-o frunza de salata, cu carne si legume proaspete.
Cina: cartofi la cuptor cu legume. Cateva fructe de padure.
Ziua 4
Mic dejun : broccoli prajit in ulei de nuca de cocos cu migdale prajite si un ou.
Pranz : Salata mixta cu ton, oua fierte, seminte si ulei de masline.
Cina : carne de porc prajita cu legume.
Ziua 5
Mic dejun: Oua si legume prajite in ulei de nuca de cocos.
Pranz: Salata de pui cu ulei de masline. O mana de nuci.
Cina: Friptura cu legume si cartofi dulci.
Ziua 6
Mic dejun: sunca si oua cu un fruct.
Pranz: friptura si legume din seara precedenta.
Cina: somon la cuptor cu legume si avocado.
Ziua 7
Mic dejun: carne cu legume (resturi din seara dinainte).
Pranz: Sandwich intr-o frunza de salata, cu carne si legume proaspete.
Cina: aripi de pui la gratar cu legume si salsa.
7. Dieta Dukan
Multi oameni vor sa slabeasca rapid. Cu toate acestea, pierderea rapida in greutate poate fi dificil de realizat si chiar mai greu de intretinut. Dieta Dukan sustine ca produce o pierdere in greutate rapida si permanenta fara foame.
Dieta Dukan este o dieta de slabit bogata in proteine, cu continut scazut de glucide, care este impartita in patru faze.
A fost creata de dr. Pierre Dukan, medic generalist francez, specializat in gestionarea greutatii.
Dieta Dukan are 4 planuri de atac
Faza de atac (1–7 zile)
Incepeti dieta consumand proteine slabe nelimitate plus 1,5 linguri de tarate de ovaz pe zi.
Mic dejun
Branza de vita fara grasime, cu 1,5 linguri (9 grame) de tarate de ovaz, scortisoara si inlocuitor de zahar
- Cafea sau ceai cu lapte nonfat si substitut de zahar
- Apa
Masa de pranz
- Friptura de pui
- Ceai cu gheata
Cina
- Friptura slaba si creveti
- Cafea decofeinizata sau ceai cu lapte fara grasimi si inlocuitor de zahar
- Apa
Faza de croaziera (1–12 luni)
Alternati proteina slaba intr-o zi cu proteine slabe si legume non-amidonice in ziua urmatoare, plus 2 linguri de tarate de ovaz in fiecare zi.
Mic dejun
- Trei oua amestecate
- Rosii feliate
- Cafea cu lapte fara grasimi si inlocuitor de zahar
- Apa
Masa de pranz
- Pui la gratar pe verdeata mixta cu vinete cu continut scazut de grasime
- Iaurt grecesc, 2 linguri (12 grame) de tarate de ovaz si inlocuitor de zahar
- Ceai cu gheata
Cina
- File de somon la cuptor
- Broccoli la abur si conopida
- Cafea fara cofeina cu lapte fara grasimi si substitut de zahar
- Apa
Faza de consolidare (5 zile pentru fiecare kg pierdut in fazele 1 si 2)
Proteine si legume slabe nelimitate, cativa carbohidrati si grasimi, o zi de proteine slabe saptamanal, 2,5 linguri de tarate de ovaz zilnic.
Mic dejun
- Omleta facuta cu trei oua, 40 grame de branza si spanac
- Cafea cu lapte fara grasimi si inlocuitor de zahar
- Apa
Masa de pranz
- Sandwich pe doua felii de paine integrala
- 81 grame branza de vaci cu 2 linguri (12 grame) de tarate de ovaz, scortisoara si inlocuitor de zahar
- Ceai cu gheata
Cina
- Porc rotisat
- Dovlecel la gratar
- 1 mar mediu
- Cafea cu lapte fara grasimi si inlocuitor de zahar
- Apa
Faza de stabilizare (nedeterminata)
Urmati regulile privind faza de consolidare, dar slabiti regulile atat timp cat greutatea dvs. ramane stabila. Tarata de ovaz este crescuta la 3 linguri pe zi.
Dupa cum s-a aratat mai sus, dieta este impartita in doua faze de slabit si doua faze de intretinere.
8. The Fridge Diet
Regimul de slabire cunoscut sub denumirea „The Fridge Diet” (dieta de frigider) te invata cum sa-ti organizezi alimentele pentru a face cele mai bune alegeri alimentare. Potrivit specialistilor, ingredientele precum fructele si legumele cu cele mai putine calorii se pun pe raftul din mijloc. Completeaza selectia produselor sanatoase cu salate pe care le-ai preparat cu cateva ore sau zile inainte.
De asemenea, este foarte important sa tii ingredientele cu o cantitate mai mare de grasimi si calorii in cutii opace. Statisticile demonstreaza faptul ca, vei reusi sa te tii de diferitele diete de slabit daca alimentele respective sunt ascunse in astfel de cutii. Aceasta dieta de slabit ajuta la schimbarea obiceiurilor de nutritie.
Concluzie
Exista atat de multe diete de slabit, incat poate fi coplesitor sa gasesti pur si simplu una singura pe care sa o incerci.
Cu toate acestea, este important de retinut ca unele diete de slabit au un suport stiintific mai mare decat altele. Fie ca doresti sa slabesti sau pur si simplu sa iti imbunatatesti sanatatea generala, incearca sa gasesti un regim care sa fie sustinut prin cercetari.
