Daca ideea de „salata la cina” te duce cu gandul la un bol de frunze fara gust, e timpul pentru o schimbare de perspectiva. Salatele pot fi feluri principale in toata regula, cu proteine, legume coapte, cereale integrale si dressinguri care dau gust.
Am selectat cinci retete consistente, care se pregatesc rapid si chiar tin de foame. Unele se pot face cu ce ai deja prin frigider. Altele pot deveni favoritele tale pentru seri in care vrei ceva usor, dar satios.
1. Salata mediteraneana cu ton – simpla, dar bogata in gust
Publicatia The Mediterranean Dish propune o salata de ton care nu are nimic de-a face cu variantele banale din conserve cu maioneza. Aici vorbim despre o combinatie proaspata de ton de calitate, legume crocante si ierburi aromatice, toate unite de un dressing simplu din ulei de masline, otet si lamaie.
Reteta e un exemplu clar al bucatariei mediteraneene, recunoscuta constant ca una dintre cele mai sanatoase din lume. Nu intamplator, dieta mediteraneana a fost votata pentru al optulea an la rand drept cea mai buna optiune alimentara, potrivit topului U.S. News & World Report din 2025.
Ingrediente:
- 1 conserva de ton in apa (scursa bine)
- 1/2 castravete
- 1/2 ceapa rosie
- 10 rosii cherry
- 10 masline Kalamata
- 1 lingura capere (optional)
- Zeama de la o jumatate de lamaie
- 2 linguri ulei de masline
- Sare, piper, oregano uscat
Preparare:
Toate legumele se taie cuburi sau felii, se combina cu tonul si se asezoneaza cu dressingul din ulei de masline, lamaie si condimente. Se amesteca bine si se serveste imediat.
O reteta perfecta pentru serile cand nu ai chef sa gatesti, dar vrei ceva sanatos si consistent.
Tonul este o sursa excelenta de proteine si acizi grasi Omega-3, benefici pentru inima si creier. Adaugarea de castraveti, rosii cherry, ceapa rosie, masline kalamata si patrunjel face ca aceasta salata sa fie atat hranitoare, cat si extrem de gustoasa. Este perfecta pentru cine rapide, dar consistente, si nu necesita incalzire sau gatire suplimentara.
2. Salata cu quinoa, pui si broccoli – aroma fresh si gust complet
Reteta propusa de EatingWell este o alegere inteligenta pentru cei care cauta o masa completa, dar echilibrata. Combinatia de quinoa, piept de pui gatit, broccoli si un dressing din lamaie coapta transforma o salata simpla intr-un preparat sofisticat si satios.
Ingrediente:
- 1 cana de quinoa fiarta
- 200 g piept de pui gatit (la gratar sau fiert)
- 1 cana de buchetele de broccoli
- 1/4 cana de ceapa rosie tocata
- 1/2 lamaie (coapta usor la cuptor)
- 2 linguri ulei de masline
- 1 catel de usturoi zdrobit
- Sare, piper, verdeata la alegere
Preparare:
Broccoliul se opareste rapid sau se gateste la abur. Quinoa se amesteca cu bucatile de pui, broccoliul gatit si ceapa rosie. Se prepara un dressing din lamaia coapta, ulei de masline si usturoi. Totul se combina si se serveste caldut sau rece.
Ideala dupa o zi aglomerata. Se face repede si aduce echilibru intre proteine si fibre.
Quinoa este recunoscuta pentru continutul ridicat de proteine vegetale si fibre, iar pieptul de pui asigura aportul necesar de proteine slabe. Broccoliul aduce vitamine esentiale, iar lamaia coapta, amestecata cu usturoi si ulei de masline, confera o nota racoritoare si complexa gustului. Este genul de cina care se pregateste usor si poate fi consumata si rece a doua zi, ceea ce o face ideala si pentru cei care prefera meal-prep-ul.
3. Salata „curcubeu” – energie si culoare in farfurie
Reteta de pe Taste.com demonstreaza ca o salata poate fi nu doar hranitoare, ci si spectaculoasa vizual. Este o combinatie vibranta de varza rosie, morcov, sfecla rosie, edamame, avocado si seminte, servita cu un dressing din ghimbir, susan si sos de soia.
Ingrediente:
- 1 cana varza rosie tocata
- 1 morcov mare dat pe razatoare
- 1 sfecla mica cruda, rasa
- 1 avocado
- 1/2 cana edamame fiert
- 1 lingura seminte de dovleac
- 1 lingurita ghimbir proaspat ras
- 1 lingura sos de soia
- 1 lingurita ulei de susan
- 1 lingurita otet de orez
Preparare:
Toate legumele se taie sau se rad fin, apoi se amesteca intr-un bol mare. Se adauga avocado taiat cuburi si edamamele. Dressingul se face din ghimbir, sos de soia, ulei de susan si otet, apoi se toarna peste salata. Se presara semintele.
Un boost de vitamine, fibre si gust, potrivit pentru seri in care vrei ceva proaspat si diferit.
Fiecare ingredient contribuie cu o serie de nutrienti esentiali – de la fibre si antioxidanti, pana la grasimi sanatoase si proteine. Edamamele sunt o sursa excelenta de proteine vegetale, iar avocado aduce grasimi mononesaturate benefice. Acest preparat este ideal pentru o cina lejera, dar satioasa, mai ales dupa o zi incarcata.
4. Salata cu fructe de mare – rapida si usoara
Taste of Home propune o reteta simpla si rapida pentru iubitorii de fructe de mare. Salata include bucati de crab si creveti, amestecate cu telina, ceapa si un sos usor, pe baza de iaurt sau maioneza light.
Ingrediente:
- 200 g amestec de fructe de mare (crab, creveti)
- 2 tije de telina tocate
- 1/4 ceapa rosie tocata
- 2 linguri iaurt grecesc (sau maioneza light)
- Sare, piper, zeama de lamaie
Preparare:
Fructele de mare se fierb sau se decongeleaza, apoi se combina cu telina, ceapa si iaurtul. Se asezoneaza cu sare, piper si zeama de lamaie. Se serveste rece, pe un pat de salata verde sau simplu, cu o felie de paine prajita.
O alegere lejera, dar plina de proteine, ideala pentru o seara de vara.
Fructele de mare sunt o sursa excelenta de proteine si minerale precum zinc si seleniu, iar in combinatie cu legume crocante, salata devine un preparat echilibrat si satios. Este ideala pentru cei care prefera ceva racoritor si consistent seara, fara sa petreaca prea mult timp in bucatarie.
5. Salata greceasca traditionala – simpla, dar de nerefuzat
Tot de pe The Mediterranean Dish vine si aceasta varianta autentica de salata greceasca. Cunoscuta si sub denumirea de „horiatiki”, salata greceasca este un preparat emblematic, racoritor si consistent, potrivit pentru o cina usoara. Este genul de salata fara frunze, dar cu legume taiate grosier, branza feta autentica si un dressing simplu care pune in valoare aromele mediteraneene.
Ingrediente:
- 3 rosii bine coapte, taiate in bucati mari
- 1 castravete mediu, curatat partial si taiat felii groase
- 1/2 ceapa rosie, feliata subtire
- 1/2 ardei gras verde, taiat rondele
- 100 g branza feta (ideal in bloc, nu faramitata)
- 8-10 masline Kalamata, cu samburi
- 1 lingurita oregano uscat
- 2 linguri ulei de masline extra-virgin
- Sare dupa gust
Mod de preparare:
Toate legumele se pun intr-un bol mare, fara sa fie tocate marunt – farmecul salatei sta in bucatile generoase. Se adauga maslinele si feta asezata deasupra, in bloc, dupa modelul grecesc. Se presara oregano si se stropeste cu ulei de masline. Se amesteca usor chiar inainte de servire.
Aceasta salata nu are nevoie de nimic altceva. E perfecta ca masa principala in serile calduroase sau ca insotitor pentru o bucata de paine calda ori lipie prajita. Gustul este echilibrat intre aciditatea rosiilor, cremozitatea branzei si intensitatea uleiului de masline.
O reteta clasica, fara artificii, care functioneaza perfect cand vrei ceva natural, rapid si plin de gust.
Fiecare dintre aceste salate ofera echilibru intre gust si consistenta. Se pregatesc usor, nu necesita ingrediente greu de gasit si pot inlocui orice cina traditionala, aducand un plus de prospetime si beneficii nutritionale. Salata nu mai e doar un moft sau o optiune pentru dieta – devine o alegere principala, gustoasa si practica.
Surse de informare:
- Quinoa Chicken Broccoli Salad with Roasted Lemon Dressing – eatingwell.com
https://www.eatingwell.com/recipe/268704/quinoa-chicken-broccoli-salad-with-roasted-lemon-dressing/ - Mediterranean Tuna Salad – themediterraneandish.com
https://www.themediterraneandish.com/mediterranean-tuna-salad/ - Traditional Greek Salad – themediterraneandish.com
https://www.themediterraneandish.com/traditional-greek-salad-recipe/ - Rainbow Power Salad – taste.com.au
https://www.taste.com.au/recipes/rainbow-power-salad/rt3jt6dn?r=healthy/6td9ti96 - Salmon Caesar Salad – themediterraneandish.com
https://www.themediterraneandish.com/salmon-caesar-salad/
