Cantitatea de informatii disponibile despre alimentatie creste in acelasi ritm ca si interesul de a manca bine. In fiecare zi sunt publicate sute de studii care investigheaza relatia dintre dieta si sanatate.
Prin urmare, tot mai multi oameni vor sa stie ce spune stiinta despre asta.
Care dieta e cea mai eficienta? De ce ne ingrasam dupa dieta? Ce este efectul yo-yo? Sunt cateva intrebari la care multi dintre noi dorim un raspuns.
De ani de zile, stiinta si-a dedicat o parte din resurse cercetarii despre alimentatie si diete. Lucrul logic ar fi sa credem ca, dupa atatia ani, intrebarea care ne-ar interesa pe toti sa aiba un raspuns: care este cea mai buna dieta pentru a pierde in greutate?
Cu toate acestea, si in ciuda tuturor intrebarilor care au deja un raspuns, este una care inca nu are un raspuns clar. Obstacolele si dificultatile care exista atunci cand se efectueaza cercetari privind produsele alimentare sunt unul dintre principalele motive pentru care anumite intrebari nu au primit inca un raspuns. Printre altele, este foarte dificil de controlat daca subiectii respecta liniile directoare impuse de cercetatori si pe care trebuie sa le urmeze. In plus, este foarte complicat sa existe o perioada lunga de monitorizare. Acest lucru afecteaza in mod inevitabil rezultatele investigatiilor.
Acesta este motivul pentru care raman in continuare unele rezerve si rezultatele investigatiilor sunt adesea contradictorii sau incomplete.
Care dieta e cea mai eficienta?
Aceasta este cea mai mare indoiala a tuturor si una dintre cele care necesita un raspuns. Unele cercetari sugereaza ca dietele cu continut scazut de carbohidrati nu sunt cele mai eficiente atunci cand vine vorba de pierderea in greutate. Cu toate acestea, altele nu sunt atat de clare si indica faptul ca ceea ce este cu adevarat important, este cantitatea de calorii. In special, unele cercetari au constatat ca o dieta cu continut scazut de grasimi si un alt continut scazut de carbohidrati, cu acelasi numar de calorii, a obtinut aceeasi pierdere in greutate.
O echipa de cercetatori spanioli a descoperit ca o dieta mediteraneana hipocalorica completata cu exercitii fizice zilnice, ne poate ajuta sa pierdem in greutate si sa ne mentinem in timp. Peste 600 de pacienti cu sindrom metabolic si supraponderal cu varsta cuprinsa intre 55 si 75 au luat parte la studiul denumit Predimed-plus care a fost publicat in revista specializata, Diabetes Care.
In timpul anchetei, oamenii de stiinta spanioli au monitorizat modificarile in greutate, acumularea de grasimi si nivelul riscului cardiovascular la participanti. La doisprezece luni de la studiu, au descoperit ca 33,7% dintre pacientii care au urmat dieta mediteraneana cu un continut scazut de calorii si facut miscare in fiecare zi, au pierdut cel putin 5% din masa corporala. De asemenea, pierderea in greutate a fost mentinuta in timp.
Pacientii au prezentat, de asemenea, imbunatatiri in parametrii de control al metabolismului glucozei. Cu toate acestea, dieta mediteraneana nu este numai benefica pentru sanatatea fizica, ci si pentru sanatatea mintala. Astfel, conform unui alt studiu, publicat in revista Psychology & Health, aceasta dieta – care se caracterizeaza printr-un consum ridicat de fructe, legume, leguminoase si cereale – poate imbunatati bunastarea psihologica.
Zaharul este singurul vinovat de aparitia obezitatii?
Stim ca un consum de zahar adaugat este legat de cresterea in greutate si indicele de obezitate. Cu toate acestea, anchetatorii nu spun clar ca este singurul vinovat. Prin urmare, efectul cerealelor si al boabelor rafinate sau chiar al amidonului este in curs de investigare. Ideea este de a reduce consumul de zahar adaugat, dar stim sigur daca exista alte alimente care influenteaza? Si care sunt acestea? Asteptam raspunsul.
Micul dejun zilnic ajuta la prevenirea excesului de greutate?
Nu exista practic o dieta pentru a pierde in greutate care sa nu sublinieze recomandarea de a lua micul dejun. Lucrul pare a avea logica! Trebuie sa va reincarcati bateriile dupa mai multe ore de repaus alimentar. Prin urmare, sustinatorii spun ca ajuta la reglarea apetitului, accelereaza metabolismul si ne ajuta sa nu mancam atat de mult in restul zilei.
In studiile observationale, in care sunt colectate si analizate datele, precum si relatiile dintre acestea, s-a descoperit o asociere intre sarind peste micul dejun si excesul de greutate (Medicina Preventiva 2011). Exista statistici care confirma faptul ca cei mai multi oameni care reusesc sa mentina pierderea in greutate pe termen lung au obiceiul de a lua micul dejun. Cu toate acestea, studii mai riguroase, cum ar fi cele de interventie, cele in care anumite obiceiuri sunt modificate in mod deliberat si rezultatele observate, sunt neconcludente atunci cand se confirma faptul ca micul dejun ajuta la prevenirea excesului de greutate.
Studii care analizeaza, in timp util si pe termen scurt efectul de a sari peste micul dejun, atat in ceea ce priveste satietatea, cat si cantitatea de calorii consumate in mese ulterioare, concluzioneaza ca la sfarsitul zilei, oamenii care mananca micul dejun, mananca mai multe calorii total, nu mai putine (Physiology & Behavior 2013, The Journal of Nutrition 2011).
In concluzie, nu exista prea multe dovezi care sa justifice o recomandare specifica privind micul dejun si greutatea corporala, in special la persoanele sanatoase.
Daca mancam mai des slabim mai repede?
Unul dintre motivele pentru care se face aceasta recomandare este ca, inca o data, in mai multe studii observate, mancarea a fost corelata mai frecvent cu ratele de obezitate mai mici. Dar alte studii spun contrariul, deci cum ramane?
Un studiu de 8 saptamani a analizat diferenta de scadere in greutate intre participantii care au mancat de 3 ori pe zi fata de 6 ori pe zi. Toti au redus consumul de alimente cu o medie de 700 de calorii pe zi. Jumatate dintre cei 16 participanti au mancat de 3 ori pe zi. Cealalta jumatate a mancat de 6 ori pe zi. Participantii din fiecare grup au pierdut aceeasi greutate. Acesta a fost un mic studiu. Si nu s-a avut in vedere pierderea in greutate pe termen lung. Cu toate acestea, exista cateva recomandari.
Inlocuirea alimentelor bogate in calorii cu cele mai sanatoase cu continut scazut de calorii poate ajuta la scaderea caloriilor fara a limita volumul total de alimente pe care le consumati. Un studiu de 10 luni de 189 de pacienti a constatat ca au reusit sa piarda in greutate prin reducerea caloriilor din bauturi. De asemenea, alegerea alimentelor cu densitate redusa de energie a contribuit la acest lucru.
Densitatea de energie este cantitatea de calorii pe gram de alimente. Legumele au o densitate scazuta de energie. Carnea rosie si untul au densitate mare de energie. Este posibil sa pierdeti greutatea prin inlocuirea unor alimente cu densitate ridicata de energie cu alimente care au o densitate a energiei mai mica.
De asemenea, calitatea alimentelor poate ajuta la gestionarea foamei si la scaderea in greutate. Prin consumul de alimente cu densitate scazuta a energiei, cum ar fi fructele si legumele, va veti simti mai satul.
Deci, cum pierdem in greutate?
Toata lumea este diferita in ceea ce priveste produsele alimentare, istoria lor medicala si stilul lor de viata. Intalnirea cu un nutritionist este o modalitate de a va atinge obiectivele. El poate evalua nevoile dvs. si poate proiecta un plan de nutritie doar pentru dvs.
Iata cateva sfaturi suplimentare pentru pierderea in greutate:
- Alegeti alimente care satisfac foamea. Acestea includ fructe, legume, cereale integrale si proteine slabe.
- Echilibrati mesele si gustarile. Umpleti jumatatea farfuriei cu alimente, cum ar fi legumele, care au multe substante nutritive, fibre si cateva calorii. Acest lucru va poate ajuta sa mancati portii mai mici de alimente cu calorii superioare. Printre acestea se numara pastele, orezul si carnea.
- Urmariti ce manancati. Aplicatiile si jurnalele alimentare care urmaresc caloriile va pot ajuta sa vedeti ce si cand mancati.
- Invatati sa faceti diferenta dintre foamea fizica si foamea declansata de disponibilitatea alimentelor sau de plictiseala.
- Evitati bauturile bogate in calorii. Sucurile ofera o multime de calorii, dar putine substante nutritive.
- Alaturati-va unei comunitati. Efectuarea schimbarilor stilului de viata care implica dieta si activitatea fizica este mai usoara si mai distractiva cand sunt implicati si alti oameni.
Este painea o alegere sanatoasa?
Este un aliment foarte inradacinata in gastronomia romaneasca, una dintre principalele noastre surse de energie. Desi investigatiile epidemiologice specifice pe paine sunt destul de limitate, stiinta este destul de dura in legatura cu rezultatele sale:
Greutatea corporala: singura revizuire sistematica este din 2012 la Universitatea din Las Palmas si este publicata in revista Nutrition Reviews. Concluzie: „(…) studiile gasesc o relatie pozitiva intre consumul de paine alba si greutatea corporala.” Ulterior, cele doua studii mari, care au fost publicate pe aceasta tema (British Journal of Nutrition, 2013 Universitatea din Las Palmas si BMC Public Health 2014, Universitatea din Navarra), de asemenea, au asociat cresterea consumului de paine alba, cu o greutate mai mare .
Indicele glicemic: painea alba este un aliment cu un indice glicemic foarte inalt. Exista zeci de recenzii sistematice si meta-analize (de exemplu, American Journal of Clinical Nutrition 2014, Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases 2013), a constatat relatia dintre alimente IG ridicat, o greutate corporala si incidenta diferitelor boli.
Energie: daca eliminam apa, 75% din painea alba este amidon, in plus fata de o cantitate semnificativa de zahar. Conform ultimelor studii, painea este produsul alimentar care ofera cel mai mare procentaj de energie (mai mult de 11% din calorii).
Dieta keto – este cea mai buna optiune de a pierde in greutate?
Dieta keto, care implica limitarea stricta a carbohidratilor la mai putin de 50 de grame pe zi (care nu depaseste valoarea a doua mere) si care exista in principal in alimente bogate in grasimi, este una dintre acele diete restrictive care ar putea avea consecinte daunatoare pe termen lung. Alte diete cu pierdere in greutate scazuta, care se incadreaza in aceasta categorie, includ Paleo, Atkins, Dukan si Whole 30. Expertii in nutritie spun ca pe langa potentialul lor de a face rau, aceste diete populare sunt foarte greu de urmat.
Cu toat acestea, unele beneficii ale acestei diete sunt dificil de contestat. O cura de slabire bogate in grasimi, cu continut scazut de carbohidrati, poate fi o strategie solida pentru pierderea rapida in greutate si controlul zaharului din sange.
Pentru ca nu are carbohidrati, o dieta ketogenica este bogata in proteine si grasimi. Aceasta include de obicei o multa carne, oua, branzeturi, peste, nuci, unt, uleiuri, seminte si legume fibroase. Deoarece este atat de restrictiva, este foarte greu de urmat pe termen lung. Carbohidratii reprezinta cel putin 50% din dieta tipica. Una dintre criticile principale ale acestei diete este ca multi oameni tind sa manance prea multe proteine si grasimi de calitate slaba din alimentele procesate, cu foarte putine fructe si legume.
Ce spun studiile despre dieta keto
Pierderea in greutate este principalul motiv pentru care oamenii folosesc dieta ketogenica. Studiile anterioare arata dovezi bune ale unei pierderi mai rapide in greutate atunci cand pacientii merg pe o dieta keto sau foarte scazuta in carbohidrati, in comparatie cu participantii la o dieta traditionala cu continut scazut de grasimi sau chiar o dieta mediteraneana. Totusi, aceasta diferenta de pierdere in greutate pare sa dispara in timp.
De asemenea, s-a demonstrat ca o dieta ketogenica imbunatateste controlul zaharului din sange pentru pacientii cu diabet zaharat de tip 2, cel putin pe termen scurt. Conform specialistilor, dieta ketogenica nu este o dieta care ar trebui urmata mai mult de cateva luni la un moment dat.
In concluzie, cercetatorii sunt de acord ca dieta in sine nu este inerent periculoasa. Dar, avertizeaza: „Daca aveti orice afectiune, daca luati vreun medicament, exista multe lucruri care schimba modul in care medicamentele functioneaza in corpul nostru si nutritia este cu siguranta unul dintre ele. „
Este adevarat ca berea ingrasa?
Din punct de vedere teoretic si metabolic, berea este o bautura moderat calorica (aproximativ 50 Kcal per suta de grame). In ceea ce priveste indicele glicemic (GI) s-au publicat doua studii care au obtinut rezultate surprinzator de mari. Aproape si chiar mai mari decat cele ale valorilor glucozei pure. (Jurnalul American de Nutritie Clinica 2012, British Journal of Nutrition 2016).
„Burta de bere” este adesea legata de alti factori. Printre ei se numara alimentele asociate in timp ce consumati si bere. Prin urmare, se poate observa o corelatie generala intre cresterea in greutate si consumul de bere. In studiul publicat in 2012 in „Jurnalul European de Nutritie Clinica”, cercetatorii au analizat 12.749 de femei si 7.876 barbati. Acestia au descoperit asociatii semnificative de greutate intre barbatii care consuma bere, comparativ cu cei care se abtin de la ea, cei dintai avand un risc de crestere cu 17% decat cei din urma. Cu toate acestea, diferentele statistice pentru femei nu au fost semnificative.
De ce dietele rapide nu sunt in realitate eficiente?
Cand reduceti dramatic consumul de calorii, veti pierde in greutate. Dar poate provoca tot felul de probleme de sanatate, inclusiv pierderea muschilor. Mai mult, atunci cand incepeti dieta, corpul dumneavoastra intra in modul de conservare, arde caloriile mai incet.
Retineti ca pierderea initiala in greutate pe un regim de slabit rapid este in primul rand fluida. In general, exista o pierdere de apa, nu grasime. Si cand va intoarceti la mancare, orice greutate pierduta primeste un bilet de intoarcere. Nu numai ca majoritatea oamenilor isi recapata greutatea, ci tind sa adauge cateva kilograme in plus. Acest lucru se datoreaza faptului ca un metabolism mai lent face mai usoara cresterea greutate. Mai rau, greutatea care este recuperata este probabil sa fie grasa – musculatura pierduta trebuie castigata inapoi la sala.
Multe persoane care urmeaza diete in mod constant se lovesc de efectul yo-yo. Acesta actioneaza in momentul in care se renunta la dieta.
Ce este efectul Yo-Yo?
Efectul yo-yo, cunoscut si ca oscilatie in greutate, este un termen creat de Kelly D. Brownell de la Universitatea Yale, referindu-se la pierderea ciclica si cresterea greutatii. In acest proces, cel care tine dieta reuseste sa piarda in greutate. Cu toate acestea nu reuseste sa mentina pe termen lung si incepe sa castige greutatea inapoi.
Efectele secundare ale unei diete rapide includ ameteli, dureri de cap, scaderea nivelului de zahar din sange, dureri musculare, slabiciune si oboseala. Prelungirea regimului de slabit poate duce la anemie si batai neregulate ale inimii. De asemenea, printre efectele negative se numara un sistem imunitar slabit, probleme de ficat si rinichi. Poate duce, de asemenea, la deficiente de vitamine si minerale, defalcare musculara si diaree. Cand beti bauturi laxative in timpul unei diete rapide, exista un risc crescut de dezechilibru fluid si deshidratare.
Riscurile devin mai complicate si mai severe cu cat mai mult timp ramaneti pe un regim de slabire rapida sau daca continuati in repetate randuri.
Noile descoperiri stiintifice sustin tot ceea ce au spus nutritionistii si medicii de ani de zile. Adica, mancati mai putina mancare procesata si continuati sa fiti sceptici fata de cea mai „miraculoasa” dieta, fie ca este vorba de keto sau de orice alta idee trecatoare.
