Omega 3: 15 beneficii sustinute de stiinta. Care sunt cele mai bune suplimente

Omega-3 este un tip de acid gras esential care a castigat popularitate si recunoastere datorita numeroaselor sale beneficii pentru sanatate. Acesta face parte din categoria acizilor grasi polinesaturati si este recunoscut pentru proprietatile sale antiinflamatorii si cardioprotectoare. In continuare, vom explora mai detaliat ce este Omega-3, sursele sale alimentare si efectele sale benefice asupra organismului uman.

Ce sunt acizii grasi Omega 3

Omega-3 este un grup de acizi grasi esentiali, ceea ce inseamna ca organismul uman nu poate produce acesti acizi grasi in mod natural si trebuie sa-i obtina din surse externe, cum ar fi alimentatia. Cei trei acizi grasi omega-3 cei mai cunoscuti sunt acidul eicosapentaenoic (EPA), acidul docosahexaenoic (DHA) si acidul alfa-linolenic (ALA).

Acidul eicosapentaenoic (EPA) si acidul docosahexaenoic (DHA) se gasesc in principal in pesti grasi precum somonul, tonul si sardinele. Acesti acizi grasi sunt implicati in functionarea normala a sistemului nervos, a sistemului cardiovascular si a sistemului imunitar. De asemenea, EPA si DHA joaca un rol crucial in dezvoltarea creierului si a ochilor in timpul sarcinii si in primele etape ale vietii.

Acidul alfa-linolenic (ALA) este intalnit in principal in uleiurile vegetale, cum ar fi uleiul de in si uleiul de rapita, precum si in nuci si seminte de chia. ALA este un precursor al EPA si DHA, si poate fi convertit in acesti acizi grasi in organism, dar intr-o masura mai mica.

Posibile beneficii ale consumului de Omega 3 sustinute de stiinta

Consumul adecvat de Omega-3 poate aduce numeroase beneficii sanatatii noastre. Iata cateva dintre cele mai importante:

1. Poate reduce depresia si anxietatea

Un studiu din 2019 a peste 2.000 de participanti a aratat un impact benefic al acizilor grasi EPA Omega-3 asupra depresiei, DHA prezentand beneficii reduse. In plus, studiile la persoanele cu depresie si anxietate sugereaza ca suplimentele de Omega-3 pot imbunatati simptomele.

2. Poate imbunatati sanatatea ochilor

Deoarece omega-3 este o componenta structurala semnificativa a retinei, joaca un rol important in sanatatea ochilor. Rolul retinei este de a capta lumina care intra in ochiul tau si de a o traduce in imaginile pe care le vezi. Fara acesti acizi grasi cruciali, este posibil sa existe probleme cu vederea.

Interesant este ca un consum suficient de Omega-3 este, de asemenea, legat de un risc redus de degenerescenta maculara, una dintre principalele cauze de leziuni permanente ale ochilor si orbire in intreaga lume.

3. Omega 3 ar putea promova sanatatea creierului

Omega-3 pot fi esentiali pentru buna functionare a sistemului nostru nervos central si a creierului in special. De fapt, s-a demonstrat ca previn sau incetinesc progresia bolilor neurodegenerative, cum ar fi boala Parkinson si Alzheimer, conform acestui studiu.

Obtinerea unei cantitati suficiente de Omega 3 in timpul sarcinii, este cruciala pentru dezvoltarea copilului. Utilizarea de suplimente cu Omega-3 este legata de imbunatatirea dezvoltarii cognitive si de un risc mai scazut de intarziere a dezvoltarii.

Consumul de Omega-3 in timpul sarcinii este asociat cu numeroase beneficii pentru copil, inclusiv:

• scaderea riscului de intarziere a dezvoltarii
• abilitati mai bune de comunicare si sociale
• mai putine probleme de comportament
• dezvoltarea cognitiva imbunatatita

Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetari, deoarece unele studii au dat rezultate mixte.

4. Poate imbunatati sanatatea cardiovasculara

Unul dintre cele mai cercetate beneficii ale Omega-3 se aplica sistemului nostru cardiovascular, majoritatea studiilor sugerand ca are un efect foarte protector asupra inimii noastre. Potrivit acestei cercetari, acesti acizi grasi pot reduce semnificativ riscul de a muri din cauza bolilor coronariene si a evenimentelor cardiace, in timp ce ALA poate ajuta, de asemenea, la prevenirea aritmiei.

Acizii grasi Omega-3 au fost legati de numeroase beneficii pentru sanatatea inimii:

• Pot reduce semnificativ nivelul de trigliceride.

• Unele studii mai vechi sugereaza ca Omega-3 ar putea creste nivelul de colesterol HDL (bun).

• Reduc productia unor substante eliberate in timpul raspunsului inflamator al organismului.

• Pot impiedica trombocitele din sange sa se aglomereze. Acest lucru ajuta la prevenirea formarii cheagurilor de sange daunatoare, conform unor cercetari mai vechi.

Pentru unii oameni, Omega-3 pot scadea, de asemenea, colesterolul LDL (rau). Cu toate acestea, dovezile sunt mixte, deoarece unele studii constata cresteri ale nivelurilor de colesterol LDL.

In ciuda acestor efecte benefice asupra factorilor de risc pentru bolile de inima, nu exista dovezi convingatoare ca suplimentele de Omega-3 pot preveni atacurile de cord sau accidentele vasculare cerebrale si multe studii nu au gasit niciun beneficiu.

Exista opinii contradictorii cu privire la efectele suplimentelor de Omega-3 in prevenirea atacurilor de cord si a accidentelor vasculare cerebrale, desi acestea au demonstrat efecte benefice asupra factorilor de risc asociate cu bolile de inima. Desi s-au efectuat numeroase studii, rezultatele nu au furnizat dovezi convingatoare in favoarea utilizarii suplimentelor de Omega-3 in prevenirea acestor evenimente. Intr-adevar, multe dintre aceste studii nu au identificat beneficii semnificative asociate cu aceste suplimente.

5. Ar putea reduce simptomele de ADHD la copii

Tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atentie (ADHD) este o afectiune comportamentala caracterizata prin deficit de atentie, hiperactivitate si impulsivitate.

Studii recente au indicat ca copiii diagnosticati cu ADHD prezinta nivele mai scazute de acizi grasi Omega-3 in sange comparativ cu cei fara ADHD. In plus, cercetarile mai vechi sugereaza ca suplimentele de Omega-3 pot contribui la reducerea simptomelor ADHD.

Aceste suplimente pot fi benefice in imbunatatirea atentiei si a abilitatii de a indeplini sarcini. De asemenea, pot reduce hiperactivitatea, impulsivitatea, nelinistea si agresivitatea.

Cu toate acestea, este important de mentionat ca este nevoie de mai multe cercetari in acest domeniu, deoarece unele studii nu au identificat beneficii semnificative ale suplimentelor cu Omega-3 asupra simptomelor ADHD.

6. Omega 3 ar putea reduce inflamatia

Inflamatia formeaza o parte importanta a raspunsului tau imunitar, dar este si baza multor probleme de sanatate, de la anumite tipuri de boli cardiovasculare pana la fibromialgie si artrita.

Beneficiile Omega 3 provin din actiunea sa antiinflamatoare. Se crede ca poate ajuta la reducerea inflamatiei prin atenuarea reactiilor inflamatorii si prin reducerea nivelurilor de citokine proinflamatorii si eicosanoide.

Acizii grasi Omega 3, sunt vitali pentru o serie de functii ale corpului tau, iar anumite tipuri de Omega 6 pot chiar ajuta la reducerea inflamatiei. De fapt, studiile au observat in mod constant o legatura intre suplimentarea cu Omega-3 si reducerea inflamatiei.

7. Omega 3 pentru sanatatea muschilor si articulatiilor

Proprietatile antiinflamatoare ale Omega 3 pot face minuni cand vine vorba de muschi si articulatii, ajutand la mentinerea mobilitatii, mai ales pe masura ce imbatranesti. Acest lucru se datoreaza faptului ca productia de cartilaj, tesuturile conjunctive care ajuta la amortizarea articulatiilor, scade, facandu-te mai vulnerabil la durerea si inflamatia articulatiilor.

8. Poate imbunatati sanatatea oaselor si articulatiilor

Osteoporoza si artrita sunt doua tulburari frecvente care iti pot afecta sistemul osos. Studiile sugereaza ca Omega-3 poate contribui la imbunatatirea rezistentei oaselor prin cresterea concentratiei de calciu in structura osoasa.

Teoretic, acest lucru ar putea duce la un risc mai mic de osteoporoza. Cu toate acestea, este necesara desfasurarea unor cercetari suplimentare, deoarece rezultatele studiilor privind efectele acizilor grasi Omega-3 asupra sanatatii oaselor au fost contradictorii.

De asemenea, Omega-3 poate fi util in tratamentul artritei. Conform unei analize a sase studii, suplimentarea cu Omega-3 a dus la o reducere semnificativa a durerii la persoanele cu osteoartrita la nivelul articulatiilor sinoviale.

Totusi, este necesara realizarea unor studii mai ample si de calitate superioara pentru a intelege in detaliu modul in care acizii grasi Omega-3 pot influenta sanatatea oaselor si a articulatiilor.

9. Omega 3 pentru piele

Omega 3 sustine membranele pielii, ajutand la repararea oricaror celule sau tesuturi deteriorate, imbunatatind rezistenta epidermei, astfel incat agentii patogeni si alergenii sa patrunda mai putin usor. Proprietatile sale antiinflamatorii functioneaza, de asemenea, pentru a reduce umflarea si, deoarece inflamatia poate fi un declansator major pentru afectiuni ale pielii, cum ar fi acneea, eczema si psoriazisul, se crede ca omega 3 ajuta aceste afectiuni.

De asemenea, EPA aduce beneficii pielii, inclusiv:

• promovarea hidratarii pielii
• reducerea riscului de acnee
• prevenirea hiperkeratinizarii foliculilor de par, care apare ca micile umflaturi rosii adesea vazute pe partea superioara a bratelor
• protejeaza impotriva imbatranirii premature a pielii

Omega-3 pot ajuta sa la mentinerea pielii sanatoase, prevenind imbatranirea prematura si protejand impotriva daunelor solare.

10. Poate imbunatati somnul

A dormi mai bine = a trai mai bine si se dovedeste ca un consum suficient de Omega-3 poate ajuta la imbunatatirea somnului.

Nivelurile scazute de Omega-3 au fost asociate cu apneea in somn la adulti, cu probleme de somn la copii si cu niveluri mai scazute ale unui hormon care te ajuta sa dormi, numit melatonina.

Un studiu a constatat ca copiii care au luat un supliment de Omega-3 au dormit mai mult si s-au trezit mai putin in timpul noptii, iar cercetatorii cred ca ar putea avea efecte similare asupra adultilor.

Omega-3 ajuta organismul sa produca substante care te ajuta sa adormi, cum ar fi hormonul melatonina.

11. Poate ajuta la reducerea durerilor menstruale

Durerea in timpul menstruatiei apare in partea inferioara a abdomenului si in pelvis, si deseori se extinde in partea inferioara a spatelui si in coapse. Aceasta durere poate avea un impact semnificativ asupra calitatii vietii.

Cu toate acestea, cercetarile repetate sugereaza ca persoanele care consuma o cantitate ridicata de Omega-3 pot experimenta dureri menstruale mai usoare.

Un studiu efectuat in 2011 a demonstrat chiar ca un supliment de Omega-3 a fost mai eficient decat ibuprofenul in tratarea durerilor severe din timpul menstruatiei.

12. Poate ajuta la prevenirea cancerului

Studiile sunt neconcludente si in curs de desfasurare, dar au confirmat ca administrarea de acizi grasi Omega 3 ajuta la reducerea riscului de cancer. Previne proliferarea celulelor canceroase la san, prostata si colon si reduce riscul de raspandire a celulelor canceroase, chiar si in timpul chimioterapiei.

De fapt, unele studii mai vechi arata ca persoanele care consuma Omega-3 au un risc cu pana la 55% mai mic de cancer de colon.

13. Poate ajuta la prevenirea diabetului

Diabeticii au adesea HDL (colesterol bun) scazut si trigliceride mari, ceea ce inseamna ca o dieta bogata in acizi grasi Omega 3 si in special ulei de peste poate ajuta la prevenirea diabetului, precum si la controlul acestuia. Omega 3 vegetal poate fi mai putin eficient decat cel animal, datorita modului in care este transformat si absorbit de organism.

Potrivit acestui studiu, aportul crescut de mai multe tipuri de acizi grasi in timpul copilariei, inclusiv DHA, a fost legat de un risc mai scazut de autoimunitate asociata diabetului de tip 1 mai tarziu in viata.

14. Poate reduce astmul la copii

Astmul reprezinta o afectiune pulmonara cronica caracterizata prin simptome precum tuse, dificultati respiratorii si respiratie suieratoare. Crizele severe de astm pot fi extrem de periculoase, fiind cauzate de inflamatia si umflarea cailor respiratorii ale plamanilor.

De-a lungul ultimelor decenii, rata astmului a inregistrat o crestere atat in Statele Unite, cat si in intreaga lume. Mai multe studii au sugerat o asociere interesanta intre consumul de Omega-3 si un risc redus de astm la copii. Un aport adecvat a fost asociat cu un risc mai mic de dezvoltare a astmului la copii.

15. Poate ajuta la prevenirea declinului mental legat de varsta si a bolii Alzheimer

Acizii grasi Omega 3 sunt esentiali pentru functionarea optima a creierului si studiile au aratat ca consumul regulat ajuta la prevenirea dementei, pierderii memoriei si a bolii Alzheimer. Ajuta la protejarea nervilor, a transmiterii nervoase si promoveaza neuronii sanatosi. Mai multe studii leaga aportul mai mare de Omega-3 cu scaderea declinului mental legat de varsta si un risc redus de boala Alzheimer.

Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetari privind Omega-3 si sanatatea creierului.

Beneficiile acizilor Omega 3 6 9

Omega 3, 6 si 9 reprezinta trei tipuri de acizi grasi nesaturati, cunoscuti sub denumirea de grasimi sanatoase. Acesti acizi grasi se disting intre ei prin structura lor chimica, in special prin prezenta si pozitionarea legaturilor duble, ceea ce le confera proprietati si beneficii unice pentru sanatate.

Acizii grasi Omega 3 6 9 au fiecare beneficiile lor specifice:

Beneficiile Omega 3:

• Reduce riscul formarii cheagurilor de sange.
• Imbunatateste sanatatea inimii.
• Reduce inflamatia.
• Scade riscul de boli precum artrita.
• Sustine sanatatea mintala.
• Imbunatateste concentrarea la copii.

Beneficiile Omega 6:

• Sprijina procesul de vindecare al ranilor prin formarea de cheaguri de sange.
• Intareste sistemul imunitar.
• Ajuta in cazul afectiunilor pielii, cum ar fi eczema.
• Reduce durerile nervoase.

Beneficiile Omega 9:

Desi nu sunt considerati acizi grasi esentiali, Omega 9 poate fi folosit de organism ca inlocuitor pentru Omega 3 si Omega 6 in cazul in care acesti acizi grasi esentiali sunt insuficienti. Uleiul de masline este o sursa bogata de Omega 9 si este asociat cu numeroase beneficii pentru sanatate. Cu toate acestea, continutul ridicat de polifenoli din uleiul de masline, mai degraba decat Omega 9 in sine, pare sa fie responsabil de aceste beneficii.

Se crede ca polifenolii din uleiul de masline au proprietati antiinflamatorii, anticoagulante si antibacteriene. Omega 9 poate juca un rol in reducerea colesterolului LDL („rau”) si in cresterea colesterolului HDL („bun”), precum si in controlul nivelului de zahar din sange.

Este important sa mentionam ca beneficiile mentionate se obtin in principal prin alimentatie echilibrata si diversificata, care sa includa surse sanatoase de acizi grasi Omega 3, 6 si 9, cum ar fi pestele gras, semintele si uleiurile vegetale. Consultarea unui medic sau a unui specialist in nutritie este recomandata inainte de a incepe orice suplimentare pentru a evalua nevoile individuale si a primi recomandari personalizate.

Principalele surse de Omega 3

Omega-3 este un grup de acizi grasi esentiali cu multiple beneficii pentru sanatatea noastra. Acesti acizi grasi joaca un rol crucial in functionarea corecta a organismului si sunt cunoscuti pentru proprietatile lor antiinflamatorii, cardio-protectoare si cognitive. Deoarece organismul uman nu poate produce Omega-3 in mod natural, este important sa identificam sursele alimentare bogate in acesti nutrienti esentiali.

Principalele alimente bogate in Omega-3 includ:

Peste gras: Pestele gras de apa rece, cum ar fi somonul, tonul, macroul, sardinele si heringul, este considerat una dintre cele mai bogate surse de omega-3. Aceste tipuri de peste contin atat acizi grasi EPA (acid eicosapentaenoic) cat si DHA (acid docosahexaenoic), care sunt benefici pentru sanatatea noastra.

Uleiuri de peste: Uleiurile de peste sunt suplimente alimentare care sunt obtinute din pestele gras si sunt concentrate in acizi grasi Omega-3. Acestea sunt disponibile sub forma de capsule sau lichide si pot fi o optiune pentru a suplimenta aportul de Omega-3 in dieta.

Alge marine: Algele marine sunt o alta sursa excelenta de Omega-3, in special de DHA. Acestea pot fi consumate direct sau pot fi utilizate in diverse produse alimentare si suplimente.

Nuci si seminte: Unele nuci si seminte contin Omega-3 in cantitati mai mici. Semintele de in, semintele de chia si semintele de canepa sunt cunoscute pentru continutul lor ridicat de Omega-3.

Boabe de soia: Desi daca ne gandim la soia, primul lucru care ne vine in minte poate fi tofu, avem de-a face cu o leguminoasa. Acesta nu numai ca este foarte bogata in Omega 3, dar este una dintre cele mai bune surse de proteine vegetale. Prin urmare, este perfecta pentru dietele vegane si vegetariene. Pentru fiecare 100 de grame, 35,9 sunt proteine.

Uleiuri vegetale: Unele uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de in, uleiul de nuci si uleiul de rapita, contin Omega-3 in forma de acid alfa-linolenic (ALA). ALA este un tip de Omega-3, iar corpul nostru il poate converti in EPA si DHA intr-o anumita masura.

Somon: Pestele si fructele de mare sunt pline de nutrienti, iar somonul nu face exceptie. Este o sursa excelenta de proteine, vitamine si minerale de inalta calitate (inclusiv potasiu, seleniu si vitamina B12). Dar continutul lor de acizi grasi Omega-3 este cel care atrage cea mai mare atentie.

Sardine: Sardinele sunt un peste albastru sau gras si sunt o sursa foarte buna de omega-3, care ajuta la reducerea nivelului de colesterol si trigliceride, precum si la cresterea fluxului sanguin, ceea ce reduce riscul de ateroscleroza si tromboza. Din acest motiv, consumul de sardine si alti peste gras este recomandat in bolile cardiovasculare. Continutul sau de proteine este, de asemenea, ridicat.

Ficat de cod: Uleiul de ficat de cod contine acizi grasi Omega-3 care ajuta nu numai la combaterea, ci si la prevenirea diferitelor boli; cum ar fi artere, cele care provoaca inflamatie si cele care modifica tensiunea arteriala. Acidul faciliteaza circulatia sangelui, reducand acumularea de grasime in sange, care se traduce prin colesterol rau.

Hering: Heringul este un peste albastru care contine 18,18 grame de proteine, nu contine carbohidrati, contine 17,80 grame de grasimi la 100 de grame si nu contine zahar, contribuind cu 233 de calorii la dieta. Printre nutrientii sai se numara si vitaminele B12, B3, B7 si A. Pe langa aceste proprietati, heringul contine potasiu.

Stridii: Stridiile sunt o delicatesa care nu numai ca incanta papilele gustative, dar aduc si beneficii alimentatiei noastre. Sunt bogate, desigur, in acizi grasi Omega 3, in vitamina A si vitaminele B12, calciu.

Midii: Asemenea unei conserve de sardine, o conserva de midii poate fi aperitivul ideal. Nu numai ca sunt bogate in Omega 3, dar ne ajuta cu aportul lor de sodiu (210 micrograme la 100 de grame) si fosfor (236 micrograme).

Caviar: Considerat pe scara larga ca un produs alimentar de lux, caviarul este cel mai adesea folosit in cantitati mici ca aperitiv sau garnitura. Caviarul este o sursa buna de acizi grasi Omega-3.

Migdale: Migdalele inchid galeria alimentelor bogate in acizi grasi Omega 3. Si ofera mult mai mult decat atat. Sunt bogate in vitamina E, care este un antioxidant puternic. In plus, ne ofera 20 de grame de proteine pentru fiecare 100 de migdale si sunt o sursa buna de aminoacizi esentiali.

Este important sa mentionam ca cantitatea si tipul de Omega-3 continute in aceste surse pot varia. Pentru a obtine o cantitate adecvata de Omega-3 in dieta, poate fi util sa se combine mai multe surse si, daca este necesar, sa se apeleze la suplimente alimentare.

Cand se ia Omega 3 dimineata sau seara

Nu exista o regula stricta cu privire la momentul potrivit pentru a lua Omega-3 – fie dimineata, fie seara. In general, cel mai important este sa consumi in mod regulat si sa te asiguri ca obtii doza recomandata zilnica.

Cu toate acestea, exista cateva consideratii pe care le poti lua in considerare atunci cand decizi momentul administrarii suplimentului de Omega-3:

Respecta recomandarile producatorului: In primul rand, este intotdeauna bine sa citesti instructiunile de pe ambalajul suplimentului de Omega-3 pe care il utilizezi. Unele suplimente pot avea instructiuni specifice privind momentul optim pentru administrare.

Confort personal: In functie de cum reactionezi la Omega-3, poti alege sa-l iei dimineata sau seara, in functie de preferintele si rutina ta personala. Unii oameni prefera sa-l ia dimineata, impreuna cu micul dejun, pentru a incepe ziua cu un aport de nutrienti sanatosi. Altii prefera sa-l ia seara, inainte de culcare, pentru a evita eventualele senzatii de greata sau reflux gastric.

Efectele secundare potentiale: In unele cazuri, Omega-3 poate provoca senzatii de greata, gust neplacut sau reflux gastric. Daca observi ca aceste efecte secundare sunt mai pronuntate intr-un anumit moment al zilei, poti incerca sa iei suplimentul in timpul celeilalte perioade a zilei pentru a minimiza disconfortul.

Combinatie cu alte medicamente: Daca iei si alte medicamente sau suplimente, este posibil sa fie recomandat sa le iei la anumite ore ale zilei pentru a evita interactiunile negative. In astfel de cazuri, consulta medicul sau farmacistul pentru a obtine recomandari specifice in privinta momentului administrarii Omega-3.

Momentul potrivit pentru a lua Omega-3 depinde de preferintele si nevoile tale individuale. Este important sa fii consecvent in administrarea sa si sa discuti cu profesionistii din domeniul sanatatii daca ai orice intrebari sau ingrijorari specifice. Acest lucru se datoreaza faptului ca majoritatea cercetarilor sugereaza ca beneficiile potentiale ale suplimentelor cu Omega 3 nu sunt imediate, ci asociate cu utilizarea pe termen lung.

Studiile arata ca luarea uleiului de peste timp de cateva saptamani, luni sau chiar ani poate creste nivelul de acizi grasi Omega-3 din sange.

Unele dovezi sugereaza ca administrarea de suplimente care contin Omega-3 cu o masa care contine grasimi poate creste absorbtia. Drept urmare, oamenii ar putea dori sa ia ulei de peste la micul dejun, pranz sau cina. Cu toate acestea, nu exista un moment corect sau incorect pentru a-l lua.

Cat Omega 3 sa iei pentru o sanatate optima

Organizatiile de sanatate importante, cum ar fi Organizatia Mondiala a Sanatatii (OMS) si Autoritatea Europeana pentru Siguranta Alimentara (EFSA), recomanda un aport minim de 250-500 mg de EPA si DHA combinate in fiecare zi pentru adultii sanatosi.

Asociatia Americana a Inimii recomanda consumul de peste gras de cel putin doua ori pe saptamana pentru a asigura un aport optim de Omega-3 in prevenirea bolilor de inima.

Conform acestei cercetari, pentru femeile insarcinate si care alapteaza, se recomanda adaugarea de 200 mg de DHA in plus fata de aportul recomandat.

Academiile Nationale de Stiinte, Inginerie si Medicina au elaborat, de asemenea, recomandari privind aportul de ALA. Pentru adulti, aportul recomandat este de 1,6 grame pe zi pentru barbati si 1,1 grame pe zi pentru femei.

Este important sa retii ca aceste recomandari reprezinta doze generale si pot varia in functie de nevoile individuale si de starea de sanatate. Inainte de a incepe orice suplimentare cu Omega-3 sau de a face modificari semnificative in dieta ta, este intotdeauna recomandat sa consultati un medic sau un specialist in nutritie pentru a obtine recomandari personalizate si adaptate nevoilor tale specifice.

Ar trebui sa iei suplimente de Omega-3?

Cea mai buna modalitate de a asigura un aport optim de Omega-3 este sa consumi peste gras de cel putin doua ori pe saptamana. Cu toate acestea, daca nu consumi in mod frecvent peste gras sau fructe de mare, iti recomandam sa iei in considerare suplimentele. De fapt, majoritatea studiilor care investigheaza beneficiile Omega-3, utilizeaza suplimente.

Suplimentele de calitate, bogate in EPA si DHA, includ uleiurile de peste, krill si alge. Pentru vegetarieni si vegani, este recomandat sa opteze pentru un supliment de DHA obtinut din alge.

In ceea ce priveste suplimentele de Omega-3, exista multe optiuni disponibile, insa nu toate sunt la fel de bune. Unele pot contine chiar compusi nocivi din cauza poluarii mediului. Prin urmare, este important sa te informezi inainte de a achizitiona un supliment.

Asigura-te ca citesti etichetele si ca alegi suplimente de incredere, care provin de la producatori reputati si care au fost testate pentru siguranta si calitate. Consulta un medic sau un specialist in nutritie pentru a obtine recomandari specifice si pentru a afla doza potrivita in functie de nevoile tale individuale.

Siguranta si efecte secundare

La fel ca si in cazul majoritatii nutrientilor, exista o limita pentru cantitatea pe care ar trebui sa o iei. Potrivit Food and Drug Administration (FDA), administrarea de pana la 2.000 mg de EPA si DHA combinate pe zi din suplimente este considerata sigura.

Cu toate acestea, in doze mari, Omega-3 pot avea efecte secundare. Este important sa discuti cu medicul daca ai o tulburare de coagulare a sangelui sau iei medicamente pentru subtierea sangelui.

De asemenea, uleiul de ficat de cod este foarte bogat in vitamina A, care poate fi daunatoare in doze mari. Este recomandat sa fii precaut in privinta consumului excesiv de ulei de ficat de cod si sa urmezi instructiunile de dozare.

Citeste si urmeaza instructiunile de dozare furnizate de producatorul suplimentului pe care il utilizezi. Daca ai intrebari sau ingrijorari in legatura cu siguranta sau efectele secundare ale Omega-3 sau a oricarui alt supliment, consulta medicul sau farmacistul pentru sfaturi si informatii suplimentare.

Este important sa nu depasesti dozele recomandate si sa utilizezi suplimentele intr-un mod responsabil si in conformitate cu indicatiile furnizate.

Simptomele unui deficit de Omega 3

Un deficit de Omega 3 poate avea diferite simptome, iar acestea pot varia de la usoare la severe, in functie de gradul de deficienta si de durata acesteia. Iata cateva simptome care indica lipsa de Omega 3:

Iritatia si uscaciunea pielii

Daca organismului tau lipsesc grasimile Omega-3, unul dintre primele locuri in care poti observa ca este in pielea ta. De exemplu, pielea sensibila, uscata sau chiar o crestere neobisnuita a acneei poate fi un semn al deficientei de Omega-3 la unii oameni. Luarea suplimentelor de Omega-3 poate ajuta la reducerea inflamatiei legate de piele, pierderea umiditatii si sensibilitatea la soare. Pe de alta parte, uscaciunea, acneea crescuta si roseata pielii pot indica o deficienta de Omega-3.

Depresie

Multi oameni cu depresie au un statut scazut de Omega-3, iar studiile arata ca administrarea de suplimente de Omega-3 poate ajuta la imbunatatirea simptomelor de sanatate mintala la unii oameni. Grasimile Omega-3 sunt importante pentru functionarea creierului, asa ca este esential sa obtii un aport adecvat.

Ochi uscati

Grasimile Omega-3 joaca un rol important in sanatatea ochilor si pot ajuta la reducerea simptomelor ochiului uscat. Daca ati observat uscaciune si iritare neobisnuita a ochilor, poate fi necesar sa va mariti aportul de grasimi Omega-3.

Dureri articulare si rigiditate

Daca ai observat o crestere a durerilor articulare sau a simptomelor artritice asociate, nivelul de grasimi Omega-3 ar putea fi scazut si administrarea de suplimente poate ajuta. Unele studii au descoperit ca administrarea de suplimente de Omega-3 ajuta la reducerea durerilor articulare si la cresterea rezistentei de prindere.

Modificari ale parului

Modificarile texturii, integritatii si densitatii parului pot indica un nivel scazut de Omega-3. Aceste grasimi sanatoase ajuta la mentinerea densitatii, texturii si rezistentei parului. Luarea suplimentelor de Omega-3 poate ajuta impotriva caderii parului, subtierii si uscarii parului.

Simptome ale unui exces de Omega 3 din ulei de peste

• Consumul excesiv de acizi grasi Omega-3 poate stimula producerea de glucoza, ceea ce poate determina cresterea nivelului de zahar din sange, desi existenta unor dovezi stiintifice definitive este inca incerta.

• Conform acestui studiu, utilizarea cantitatilor mari de ulei de peste poate inhiba coagularea sangelui, crescand astfel riscul de sangerare si putand provoca simptome precum sangerari nazale sau gingivale.

• S-a constatat ca acizii grasi Omega-3 reduc tensiunea arteriala, ceea ce poate interfera cu anumite medicamente si poate cauza probleme persoanelor cu tensiune arteriala scazuta.

• Diareea reprezinta un efect secundar al suplimentelor cu acizi grasi Omega-3, cum ar fi uleiul de peste si uleiul de seminte de in, conform acestei cercetari.

• Studii efectuate pe animale au sugerat ca un aport crescut de acizi grasi Omega-3 poate creste riscul de accident vascular cerebral hemoragic, insa alte studii realizate pe subiecti umani nu au gasit o asociere clara in acest sens.

• Unele tipuri de suplimente cu acizi grasi Omega-3, precum uleiul de ficat de cod, contin niveluri ridicate de vitamina A, care poate deveni toxica in doze mari, conform acestei cercetari.

• Desi s-a demonstrat ca dozele moderate de ulei de peste imbunatatesc calitatea somnului, exista un studiu de caz care sugereaza ca administrarea unor cantitati mari poate provoca insomnie.

Omega 3 este un nutrient esential cu numeroase beneficii dovedite stiintific pentru sanatatea noastra. Acesta joaca un rol crucial in functionarea corecta a organismului, avand efecte benefice asupra inimii, creierului, sistemului imunitar si a multor alte sisteme si functii fiziologice. Atunci cand vine vorba de alegerea celor mai bune suplimente Omega 3, este important sa ne orientam catre produse de inalta calitate, care contin cantitati adecvate de acizi grasi Omega 3 (EPA si DHA). Suplimentele provenite din surse marine, cum ar fi uleiul de peste sau uleiul de krill, sunt adesea considerate cele mai eficiente in obtinerea beneficiilor Omega 3.

Totusi, inainte de a incepe lua aceste suplimente, este intotdeauna recomandat sa consultam un medic sau un specialist in nutritie. Acestia pot evalua nevoile individuale si pot oferi sfaturi personalizate, pentru a ne asigura ca alegem cele mai potrivite suplimente si doze adecvate pentru organismul nostru.

Prin includerea Omega 3 in dieta noastra, putem beneficia de multiple avantaje pentru sanatatea noastra. Cu toate acestea, este important sa avem in vedere ca suplimentele Omega 3 nu ar trebui sa inlocuiasca o alimentatie sanatoasa si echilibrata, ci sa fie parte integranta a unui stil de viata sanatos in ansamblu.

Surse de informare

„Eficacitatea PUFA omega-3 in depresie: o meta-analiza”: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31383846/
„Asocierea utilizarii acizilor grasi polinesaturati Omega-3 cu modificari ale severitatii simptomelor de anxietate”: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6324500/
„Acizi grasi polinesaturati omega-3 din dieta si consumul de peste si risc de degenerescenta maculara legata de varsta”: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34749130/
„Suplimentarea cu ulei de peste in sarcina si neurodezvoltarea in copilarie-Un studiu clinic randomizat”: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33506965/
„Acizii grasi polinesaturati materni in timpul sarcinii si dezvoltarea creierului puilor in copilarie”: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33742211/
„Beneficiile suplimentarii cu ulei de peste in hiperlipidemie: o revizuire sistematica si meta-analiza”: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18774613/
„O meta-analiza arata ca acidul docosahexaenoic din uleiul de alge reduce trigliceridele serice si creste HDL-colesterolul si LDL-colesterolul la persoanele fara boala coronariana.”: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22113870/
„Efectele combinate ale exercitiilor aerobe si ale acizilor grasi omega-3 la persoanele hiperlipidemice”: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2691812/
„Efectele acizilor grasi polinesaturati omega-3 asupra functiei trombocitelor la subiectii sanatosi si la subiectii cu boli cardiovasculare”: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23329646/
„Efectul acizilor grasi polinesaturati omega-3 asupra generarii de fibrina si trombine la subiectii sanatosi si subiectii cu boli cardiovasculare”: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25703517/
„Acizii grasi polinesaturati Omega-3 pot reduce nivelul IL-6 si TNF la pacientii cu cancer”: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35249562/
„Prevalenta, caracteristicile pacientilor si tratamentul farmacologic al copiilor, adolescentilor si adultilor diagnosticati cu ADHD in Suedia”:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25376193/
„Suplimentarea cu acizi grasi Omega-3 pentru tratamentul copiilor cu simptomatologia tulburarii de atentie/hiperactivitate: revizuire sistematica si meta-analiza”: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21961774/
„Inflamatie cronica”: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/
„Efectul acizilor grasi polinesaturati n-3 derivati din marin asupra eicosanoizilor majori: o revizuire sistematica si o meta-analiza din 18 studii randomizate controlate.”: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26808318/
„Efectele acizilor grasi omega-3 asupra nivelurilor serice ale citokinelor T-helper la copiii cu astm bronsic”: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27288633/
„Efectul omega-3 asupra simptomelor dureroase ale pacientilor cu osteoartrita a articulatiilor sinoviale: revizuire sistematica si meta-analiza”: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34303654/
„Suplimentarea alimentara cu ulei de peste imbogatit cu acizi grasi polinesaturati N-3 promoveaza vindecarea ranilor dupa arsurile solare induse de ultraviolete B la soareci”?: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8269668/
„Consumul de peste, somnul, functionarea zilnica si variabilitatea ritmului cardiac”: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013386/
„Acizi grasi Omega-3 pentru prevenirea cancerului de san”:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4418048/
„Efectele suplimentarii cu acizi grasi omega-3 in timpul sarcinii asupra astmului sau respiratiei suieratoare la copii: o revizuire sistematica si meta-analiza”: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30253674/
„Eficienta conversiei acidului alfa-linolenic in acizi grasi n-3 cu lant lung la om”: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11844977/
„8 efecte secundare putin cunoscute ale consumului in exces de ulei de peste”: https://www.healthline.com/nutrition/fish-oil-side-effects
„Suplimentarea alimentara cu acid gamma-linolenic imbunatateste parametrii pielii la subiectii cu piele uscata si dermatita atopica usoara”: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22123240/
„Consumul pe termen scurt de omega-3 oral și sindromul de ochi uscat”: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23642375/