Cele mai bune proteine pentru masa musculara. Atinge-ti obiectivele de fitness cu aceste suplimente!

Pasionatii de sport stiu cat de greu este sa castigi fiecare gram de muschi, pentru ca, asa cum stii deja, antrenamentul nu este suficient. Muschiul este stimulat prin antrenament, dar creste cu mancare si odihna. Daca vrei sa progresezi, nu poti lasa nimic la voia intamplarii, cu atat mai putin cel mai important lucru in construirea masei musculare, proteinele. Pudrele proteice au devenit un element de baza pentru sportivii de performanta si pentru cei care merg la sala. Aceste produse servesc ca o sursa rapida, de inalta calitate de proteine. Cu toate acestea, cu optiuni aparent nesfarsite din care sa alegi, s-ar putea sa te intrebi care sunt cele mai bune proteine pentru masa musculara.

Ce sunt proteinele ?

Proteinele sunt substante organice care au ca scop cresterea masei musculare. Deoarece acesti compusi contribuie la formarea structurilor de sustinere si de protectie, cum ar fi oase, cartilaj, piele, muschi, par si, de asemenea, ei constituie o mare parte a solidelor corpului. Sunt indispensabile in dieta unui sportiv.

Printre atat de multe tipuri si marci de pe piata, este intotdeauna dificil sa stii ce proteine sa cumperi. Sa vedem cate tipuri de proteine exista si pe care sa le alegi in functie de nevoile tale.

Tipuri de proteine

Exista 4 tipuri principale de proteine:

• Proteine structurale: sunt responsabile pentru formarea si mentinerea structurii celulare si organice.
• Proteine de transport: ajuta la transportul de substante, precum oxigenul, prin organism.
• Proteine enzimatice: sunt responsabile pentru catalizarea reactiilor chimice din organism.
• Proteine de protectie: ajuta la protejarea organismului de agenti straini sau deseuri.
• Anticorpi: sunt proteine ​​specializate care apara organismul impotriva antigenelor sau invadatorilor straini. Capacitatea lor de a calatori prin fluxul sanguin le permite sa fie utilizate de sistemul imunitar pentru a identifica si a se apara impotriva bacteriilor, virusilor si altor intrusi straini in sange.
• Proteine ​​contractile: sunt responsabile pentru contractia si miscarea muschilor. Exemple de aceste proteine ​​includ actina si miozina.
• Enzime: sunt proteine ​​care faciliteaza si accelereaza reactiile biochimice, motiv pentru care sunt adesea denumite catalizatori. Enzimele notabile includ lactaza si pepsina, proteine ​​care sunt familiare pentru rolurile lor in afectiunile medicale digestive si dietele de specialitate.
• Hormoni: sunt proteine ​​mesager care ajuta la coordonarea anumitor functii ale corpului. Exemplele includ insulina, oxitocina si somatotropina.
• Proteinele de depozitare: rezerva aminoacizii pentru organism pana cand sunt gata de utilizare. Exemple de proteine ​​de depozitare includ ovalbumina, care se gaseste in albusul de ou, si cazeina, o proteina pe baza de lapte. Feritina este o alta proteina care stocheaza fier in proteina de transport, hemoglobina.

Care sunt cele mai bune proteine pentru a creste masa musculara

Exista diferite tipuri de proteine ​​in lumea nutritiei sportive. Am realizat o lista cu cele mai importante tipuri care sunt de obicei folosite pentru a face shake-uri proteice. Pentru ca fiecare proteina are proprietatile ei si, prin urmare, poate fi potrivita sau nu, in functie de obiectivele tale de antrenament. Cercetarile sustin utilizarea pudrei de proteine, in special dupa antrenament, pentru construirea muschilor.

Proteine ​​din zer

Proteina din zer este o substanta care este extrasa din lapte. Laptele proaspat integral este compus din 3,5% proteine. Din acele 3,5%, 80% sunt proteine ​​de cazeina, iar restul de 20% sunt alcatuite din proteine ​​din zer. Proteina din zer este cu lant scurt si contine o cantitate mare de aminoacizi esentiali. Din acest motiv, proteina din zer are o valoare biologica ridicata. Aceasta implica faptul ca aceasta proteina poate fi transformata intr-o masura foarte mare in proteina endogena.

Organismul are nevoie de elemente proteice si aminoacizi pentru a putea dezvolta muschii intr-un mod de durata. Prin urmare, shake-ul de proteine ​​din zer este potrivit in special daca iti imbunatatesti puterea sau rezistenta. Avand in vedere absorbtia rapida a acestei proteine, va recomandam sa luati shake-ul imediat dupa o sesiune de antrenament intens.

Cazeina

Dupa cum am mentionat anterior, cazeina constituie 80% din componenta principala a proteinelor din lapte. Cuvantul cazeina provine din latinescul „caseus” (branza). Aceasta proteina structurala este, dupa cum indica si numele, principalul element al branzei sau al branzei de vaci. Proteina cazeina este, spre deosebire de proteina din zer, asimilata mai lent de organism. Din acest motiv este deosebit de indicat sa luati un shake proteic cu cazeina in timpul fazei de regenerare a dezvoltarii musculare.

Proteina din ou

Multe proteine, putine grasimi: Proteina din ou este, alaturi de proteinele din zer si cazeina, una dintre cele mai importante surse de proteine ​​animale. Spre deosebire de aceste alte doua clase de proteine, proteina din ou provine, dupa cum sugereaza si numele, din albusul de ou. O atentie deosebita merita proportia redusa de grasimi si carbohidrati precum si proportia excelenta de aminoacizi, motive pentru care este utilizat in special in faza de competitie a Body Building.

Proteine vegetale – ​​din mazare, orez, canepa si floarea soarelui

In afara de sursele de proteine ​​animale din lapte si albus de ou, exista surse excelente de proteine ​​vegetale. Combinate intr-un shake de proteine ​​gustos, sunt potrivite in special pentru cei care urmeaza o dieta vegana sau care trebuie sa evite lactoza.

Deoarece proteinele vegetale contin mai putini carbohidrati si grasimi, shake-urile proteice vegane nu sunt potrivite doar pentru cresterea muschilor, ci si pentru pierderea in greutate.

Ce pudra proteica este cea mai buna pentru cresterea musculara?

Proteinele sunt compusi macromoleculari alcatuiti din aminoacizi, ale caror molecule contin o grupare carboxil si o grupare amino. Unele le putem sintetiza singuri, iar altele trebuie luate din alimente. Proteina este implicata in productia de tesut conjunctiv si protejeaza organismul impotriva amenintarilor, este implicata in formarea hormonilor si chiar ADN-ului. Trebuie inclusa in dieta fiecarei persoane, nu numai a sportivului – doar cantitatea sa se modifica.

In contextul proteinelor, este de mentionat si problema aminoacizilor – acestea sunt elementele de baza ale tuturor proteinelor, motiv pentru care sunt necesare in timpul antrenamentului pentru a construi tesutul muscular. Vorbind de aminoacizi, cel mai adesea ne referim la aminoacizii BCAA, adica leucina, valina si izoleucina. Se recomanda combinarea unui supliment proteic si a aminoacizilor cu lant ramificat, deoarece acestea sporesc efectul suplimentelor.

Cele mai eficiente pulberi proteice dupa antrenament sunt cele care sunt usor de digerat si contin toti cei noua aminoacizi esentiali (EAA), precum si cantitati adecvate de leucina – un BCAA care este important pentru dezvoltarea muschilor.

Potrivit Societatii Internationale de Nutritie Sportiva, 1-3 g de leucina sunt adecvate pentru a promova cresterea musculara.

Proteina din zer este diferita de sursele obisnuite de proteine. Studiile stiintifice au aratat ca proteina din zer este proteina cu cea mai rapida absorbtie si cea mai buna sursa de proteine ​​pentru a ajuta la regenerarea muschilor si astfel sustine cresterea musculara. Fiind sarace in grasimi si carbohidrati, proteinele din zer contin concentratii mari de aminoacizi esentiali. In special BCAA (aminoacizi cu lant ramificat), care joaca un rol esential in dezvoltarea muschilor. Cercetarile arata ca persoanele care au proteine ​​din zer inainte si/sau imediat dupa antrenament se pot recupera mai repede decat cei care nu folosesc suplimente.

Proteina din zer este o optiune populara, deoarece este usor de digerat si este o proteina completa, ceea ce inseamna ca contine toate cele noua EAA. Poate fi gasit sub trei forme: hidrolizata, izolata, concentrata. Toate acestea par a fi la fel de eficiente in sprijinirea dezvoltarii musculare.

Pentru cei care prefera o optiune pe baza de plante, proteina din soia s-a dovedit a fi la fel de eficienta ca si proteina din zer pentru construirea muschilor.

Pudra proteica de cazeina este o alta optiune care este o proteina cu digerare mai lenta si s-a dovedit a fi benefica pentru cresterea musculara daca este consumata inainte de culcare, deoarece stimuleaza sinteza proteinelor musculare peste noapte.

Cum te ajuta pudra proteica sa construiesti muschi

Cercetarile arata ca un consum de pudra de proteine ​​in combinatie cu un regim de antrenament de rezistenta creste sinteza proteinelor musculare, procesul de construire a muschilor. Acest lucru este valabil mai ales atunci cand pudra proteica este consumata dupa antrenamente.

Potrivit unor cercetari, cel mai important factor in construirea muschilor este aportul general atat de calorii, cat si de proteine. Din acest punct de vedere, pudrele proteice pot ajuta la cresterea aportului total de proteine ​​pe parcursul zilei, ceea ce poate promova construirea musculara.

Cate grame de proteine pe zi trebuie consumate pe zi pentru a castiga masa musculara

Cate proteine trebuie consumate zilnic? Majoritatea organizatiilor oficiale de nutritie recomanda un aport de proteine destul de modest. DRI (aportul dietetic de referinta) este de 0,36 grame de proteine pe kilogram (0,8 grame pe kg) de greutate corporala.

Aceasta inseamna 54 de grame pe zi pentru o persoana sedentara de 68 kg sau 65 de grame pe zi pentru o persoana sedentara de 81 kg.

Acest lucru poate fi suficient pentru a preveni deficienta, dar cantitatea de care ai nevoie depinde de multi factori, inclusiv nivelul de activitate, varsta, masa musculara, obiectivele fizice si sanatatea generala.

Numeroase studii au incercat sa determine cantitatea optima de proteine pentru cresterea musculara, dar multe au ajuns la concluzii diferite.

Unele studii arata ca consumul a mai mult de 0,8 grame pe kilogram (1,8 grame pe kg) nu are niciun beneficiu, in timp ce altele indica faptul ca aporturile putin mai mari de 1 gram de proteine ​​pe kilogram (2,2 grame pe kg) sunt cele mai bune.

Desi este greu de dat cifre exacte din cauza rezultatelor contradictorii ale studiului, aproximativ 0,7-1 gram pe kilogram (1,6-2,2 grame pe kg) de greutate corporala pare a fi o estimare rezonabila.

O meta-analiza din 2020 publicata in revista Nutrition Reviews a constatat ca un aport de proteine, cuprins intre 0,5 si 3,5 g per kg de greutate corporala, poate sustine cresterea masei corporale slabe. In special, cercetatorii au observat ca cresterea treptata a consumului de proteine, chiar si cu 0,1 grame pe kilogram de greutate corporala pe zi, poate ajuta la mentinerea sau cresterea masei musculare.

Alimente bogate in proteine

Ce alimente contin proteine? Alimentele cele mai bogate in proteine ​​sunt cele de origine animala precum carnea, pestele, ouale, laptele, branza si iaurtul. Pe langa faptul ca sunt prezente in cantitati mari, proteinele din aceste alimente sunt de mare valoare biologica, adica sunt si de calitate mai buna si sunt mai usor de folosit de organism.

Sa vedem cele mai bune surse de proteine:

Oua

Ouale sunt unul dintre cele mai bogate alimente proteice din natura. Cate proteine are un ou? 13 grame pe unitate. Si se remarca prin faptul ca sunt proteine ​​de mare valoare biologica, ceea ce inseamna ca includ toti aminoacizii esentiali. Partea in care exista cea mai mare cantitate de proteine ​​este in galbenus. Desigur, contrar a ceea ce se crede de obicei, nu oul, ci ceea ce consumam cu el, ne poate afecta negativ sanatatea. Ouale contin cantitati mari de aminoacid leucina, care este deosebit de important pentru cresterea musculara.

Carne

Carnea este unul dintre alimentele bogate in proteine ​​prin excelenta, iar din acest motiv este unul dintre elementele centrale ale pranzurilor si cinelor, putand fi chiar prezenta in cantitati mici la micul dejun.

• Vita

Pe langa faptul ca este delicioasa, carnea de vita are aproximativ 22 de grame din 100 de proteine. O friptura la gratar insotita de cartofi si/sau salata poate fi o optiune excelenta pentru a-ti acoperi aportul zilnic de proteine.

• Somon

Somonul este o sursa excelenta de proteine ​​de inalta calitate, cu aproximativ 20 de grame per portie de 100 de grame. Este si un peste bogat in grasimi sanatoase – omega 3, motiv pentru care este un aliment foarte recomandat in orice dieta cu proteine.

• Ton

Continutul de proteine ​​al tonului depinde de modul in care este gatit si de consum. Tonul conservat, in ulei sau natural, contine de obicei mai multe proteine ​​decat tonul proaspat: un singur recipient poate furniza 12 grame de proteine. Cutiile contin insa si o concentratie mai mare de sodiu, asa ca nici nu este convenabil sa abuzezi de ele.

• Curcan

Alaturi de carnea de pui, pieptul de curcan este una dintre cele mai recomandate carnuri, deoarece ofera o cantitate mare de proteine ​​-aproximativ 24 de grame- la fiecare 100 de grame de produs si procentul sau de grasime nu ajunge la 2%.

• Pui

Pieptul de pui este carnea alba care are cel mai mare continut de proteine ​​(22 de grame la 100 de grame de produs). In plus, gatita la gratar —fara piele— are mai putine calorii si grasimi decat alte carnuri, motiv pentru care este un aliment atat de consumat de sportivi. De asemenea, este o sursa buna de vitamine si minerale, cum ar fi calciu, fier, sodiu, potasiu, magneziu si zinc.

Legume bogate in proteine

Legumele sunt o sursa bogata de proteine. Unele dintre cele mai bune legume pentru a obtine proteine sunt:

• Soia

Soia este alimentul pe baza de plante cu cel mai mare aport de proteine ​​-36 de grame la 100 de grame. Acest lucru o face o leguminoasa deosebit de hranitoare si este perfecta pentru vegetarieni sau vegani, care nu consuma carne.

• Quinoa

Fara gluten si cu noua aminoacizi esentiali, este un aliment excelent in diete, datorita satietatii si continutului scazut de grasimi. 1 cana de quinoa gatita contine aproximativ 8 g de proteine.

• Naut

Are fier, calciu, magneziu, zinc si vitamina K si poate fi consumat intr-o salata. 1 cana cu naut fiert contine aproximativ 12 g de proteine. Fiecare portie de 1 cana (164 de grame) de naut conservat contine aproximativ 15 grame de proteine ​​si 45 de grame de carbohidrati, inclusiv 13 grame de fibre.

• Fasole

Multe tipuri diferite de fasole pot face parte dintr-o dieta pentru cresterea musculara slaba. Soiurile populare – cum ar fi fasolea neagra, pinto si fasolea – contin aproximativ 15 grame de proteine ​​pe cana (aproximativ 172 grame) de fasole fiarta.

Lactate

Laptele, branzeturile, iaurturile… Sunt alimente care contin proteine excelente cu care sa se realizeze o alimentatie sanatoasa. In cadrul iaurturilor sunt recomandate cele naturale. In cazul branzeturilor, branzeturile proaspete, mozzarella si cu continut scazut de grasimi sunt ideale. In ceea ce priveste laptele, laptele semi-degresat sau degresat este mai bun pentru adulti (in functie de caloriile pe care dorim sa le oferim) si, pentru copii, intreg sau semi-degresat de la varsta de 2 ani.

Migdale

Sunt nuci bogate in proteine ​​- o mana mica contine aproximativ 7,5 g – si foarte sanatoase pentru inima. De asemenea, ofera vitamina E, cupru si magneziu.

Tofu

Tofu este produs din lapte de soia si adesea folosit ca inlocuitor de carne. Fiecare jumatate de cana (124 de grame) de tofu crud contine 10 grame de proteine, 6 grame de grasimi si 2 grame de carbohidrati. Tofu este, de asemenea, o sursa buna de calciu, care este important pentru functionarea corecta a muschilor si sanatatea oaselor.

Cereale si derivate

Toate cerealele au o valoare nutritiva similara. Pentru fiecare 100 g de cereale integrale, acestea va ofera aproximativ 350 kcal si 8 pana la 12 g de proteine, si va ofera calciu, fier si vitamine B. In acest caz, daca dieta ta se bazeaza pe produse de origine vegetala si doresti o alimentatie echilibrata, ar trebui sa suplimentezi cu alte alimente cu proteine, minerale si vitamine A si C.

Nuci, alune si seminte

In acest grup de alimente proteice, continutul de proteine ​​este variabil. La fel se intampla si cu cantitatea de aminoacizi, dintre care multi sunt deficitari. Prin urmare, ar trebui sa ii completezi cu alte alimente. Cu toate acestea, se remarca prin continutul scazut de acizi grasi saturati si continutul ridicat de fibre insolubile. Consumul lor au efect cardioprotector si antioxidant. In plus, ajuta la tranzitul intestinal.

Dupa cum poti vedea, exista un meniu foarte variat de alimente proteice cu care poti pregati preparate delicioase si sanatoase pentru micul dejun, pranz, cina si ca gustari.

Care sunt cele mai bune proteine pentru slabit

Care sunt cele mai bune proteine pentru slabire? Urmand o dieta bogata in proteine, te poate ajuta sa imblanzesti foamea, ceea ce poate duce la pierderea in greutate.

Cand vine vorba de pierderea in greutate, o dieta bogata in proteine poate avea efecte benefice. Acestea includ niveluri mai scazute de hormoni ai foamei si pofte de mancare, satietate crescuta si chiar un numar mai mare de calorii arse.

Studiile arata ca dietele bogate in proteine duc la pierderea in greutate, chiar si fara a restrictiona caloriile sau alti nutrienti.

De exemplu, adultii supraponderali au pierdut in medie 5 kg in decurs de 12 saptamani cand si-au crescut aportul de proteine de la 15% la 30% din caloriile zilnice, fara a modifica nicio alta parte a dietei lor. In plus, s-a demonstrat ca dietele bogate in proteine ajuta la reducerea grasimii corporale, in special in jurul abdomenului, si la cresterea masei musculare slabe.

Alimentele bogate in proteine pot provoca pierderea in greutate. Anumite alimente sunt in mod natural foarte bogate in proteine, iar consumul regulat a acestor alimente a fost legat de pierderea in greutate.

De exemplu, studiile au descoperit ca consumul de oua te poate mentine mai satul pentru mai mult timp si poate duce la reducerea aportului de alimente pe parcursul intregii zile.

Consumul regulat de nuci, fasole si leguminoase bogate in proteine a fost, de asemenea, asociat cu o greutate corporala mai mica, o satietate imbunatatita si o pierdere mai mare in greutate, conform acestui studiu.

Alte studii au gasit rezultate similare. Dietele bogate in proteine de origine vegetala au avut beneficii pentru pierderea in greutate, controlul poftei de mancare si aportul de alimente similare cu cele ale dietelor bogate in proteine ​​de origine animala.

Multi se intreaba care sunt proteine pentru ingrasat. Nu exista o singura proteina care sa fie cea mai buna pentru a te ingrasa. Este important sa se consume o dieta echilibrata si sa se evite alimentele nesanatoase si bogate in grasimi saturate si zahar. Proteinele complete, cum ar fi proteinele din carne, lactate, oua sau soia, pot fi incorporate intr-o dieta echilibrata, care include si alte alimente sanatoase, precum fructe, legume si cereale integrale. Este important sa se evite consumul excesiv de proteine, deoarece acestea pot fi depozitate ca grasime in exces, in cazul in care nu sunt utilizate. Este recomandabil sa se consulte un medic sau un nutritionist inainte de a face schimbari semnificative in dieta.

Surse:

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31565912/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7312446/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6142015/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33564844/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26828517/
https://journals.lww.com/nutritiontodayonline/
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173686/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171477/nutrients
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19927027/
https://www.healthline.com/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469287/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15303109/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/